週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー. ジムでどんなメニューで筋トレすればいいか悩んでいる人いないですか？ジムに行けない理由として何をしていいか分からないことがあります。今回はレベル別の筋トレメニューを紹介します。初心者～中級者まで対応していますのであなたに合った筋トレメニュが見つかります。 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 プロトレーナーから教わったダンベル筋トレメニューの決定版。初心者向けに、ダンベルの選び方やおすすめ商品も網羅しました。全身を効率良く鍛えられる、1週間セットメニューもご紹介します。 【自宅ダンベル筋トレメニュー完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方. 【女性向け】ダンベル筋トレメニュー9選！自宅で腕や背中を鍛える！ Tweet. モテる肉体を作るために11個の筋肉をピックアップし、それぞれ2つのダンベルトレーニングメニューをご紹介します。, そして、22種類のダンベルトレーニングメニューをもとに、1日20分×週4日でできる「1週間の筋トレモデルプラン」を4つ用意しました。, パーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。また、多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。, "持ち運びができない"という不便さを解消した、uFitコンパクトフォームローラーを開発しました。収納スペースもいらないため、自宅での使用にも便利です。極上のマッサージをいつでもどこでも簡単に。割引価格にて先行予約販売中！先着順のためお急ぎください！, 11箇所の筋肉に対して、2つずつダンベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。, 種類が多いので鍛えたい部位のところをご覧ください。バランスよく筋肉を鍛えて理想の身体を目指しましょう！, 記事の後半で紹介する「女性にモテる筋肉の部位ランキング」では3位にランクインしているので、徹底的に鍛えていきましょう。, ダンベルフライは、ダンベルベンチプレスの角度を変えることで胸筋を鍛える筋トレです。, ダンベルベンチプレスよりも大胸筋をピンポイントで鍛えることができるメニューで、基本的にはダンベルベンチプレスとセットで行うのがおすすめです。, 「女性にモテる筋肉の部位ランキング」で1位にランクインした二の腕。筋トレの効果を実感しやすい部位なので、ダンベルでしっかりと鍛えていきましょう。, 【参考】ダンベルカールのさらに詳しいやり方 【参考】上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ, フレンチプレスは、上腕二頭筋の反対側にある「上腕三頭筋」を鍛える筋トレメニューです。, 上腕二頭筋と反対側の筋肉の上腕三頭筋を鍛えると、さらに二の腕を太く見せることができます。身体の裏側の筋肉を鍛えている人ほど、厚みのあるスタイルに見えますよ。, 前腕は「モテる筋肉の部位ランキング」で4位にランクインしています。男らしい太い腕っぷしを鍛えるために鍛えていきましょう！, ダンベルハンマーカールは、ダンベルカールと似ていますが肘を曲げる角度を変えることで前腕も鍛えることができます。, やり方を間違えると前腕に効かないので、以下の動画と説明をしっかりと読んで行なってください。, 僧帽筋を鍛えると、肩が張って見えるので筋肉質な体形に見えます。肩こりの改善にもなるのでぜひ僧帽筋を鍛えてみてください。, ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に持って肩をすくませるようにして僧帽筋を鍛える筋トレメニューです。, 僧帽筋をピンポイントで鍛えるトレーニングメニューは数少ないので、効率よく僧帽筋を鍛えるためにもダンベルシュラッグの正しいやり方をマスターしましょう。, 【参考】アップライトロウのさらに詳しいやり方 【参考】僧帽筋を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ, 肩が盛り上がっていれば、スーツをかっこよく着こなせますしキレのある腕に見せることができますよ。, 肘を伸ばして行うと肘関節への負荷が大きくなってしまうので、肘は軽く曲げて行いましょう。, ショルダープレス（ミリタリープレス）は、ダンベルを肩の上から真上にあげるトレーニングです。, 【参考】ミリタリープレスのさらに詳しいやり方 【参考】三角筋を鍛える筋トレメニュー総集編, 目に見えない筋肉なので鍛えにくいですが、スポーツのパフォーマンス向上に欠かせない筋肉なので1つ1つの種目を丁寧に行なって鍛えましょう。, ダンベルベントオーバーロウは、上半身を倒してダンベルを持ち上げ、広背筋の下部を鍛える筋トレです。, 広背筋下部を鍛えれば、身体の後ろ側から筋肉を引っ張りお腹をへこませる効果もありますよ。, 【参考】ベントーオーバーロウのさらに詳しいやり方 【参考】チューブを使った広背筋の鍛え方, ダンベルデッドリフトは、その名の通りダンベルを持ってデッドリフトを行う筋トレ種目です。, 【参考】ダンベルデッドリフトのさらに詳しいやり方 【参考】デッドリフトの正しいやり方をトレーナーが解説 【参考】広背筋を鍛えるトレーニングメニュー総集編, 自重トレーニングだけでなく、ダンベルを使った腹筋トレーニングをすることで効率よく腹筋を鍛えることができますよ。, 通常の腹筋よりも負荷が高い腹筋なので無理のない範囲で重りを調整しましょう。ちなみに、腹筋は上部と下部に分けてトレーニングをすると早く腹筋を割ることができすよ。, 膝を曲げて、仰向けに寝転がる 腕を伸ばしてダンベルを両手で持つ ダンベルを真上に上げるようにして、腹筋上部を収縮させる ゆっくりと元の位置に戻る 15〜20回1セットにして、3セット行う, 腹筋の下部を鍛えることができるので、きれいなシックスパックを作りたい方におすすめです。, 【参考】トレーナーが教えるシックスパックの作り方 【参考】腹筋は毎日鍛えてOK？腹筋を鍛える正しい頻度とは, 筋肉を大きくしたい人だけでなく、脂肪を落としたいという方も大臀筋を鍛えるのがおすすめですよ。, ダンベルスクワットは、その名の通りダンベルを持ってスクワットを行う筋トレ種目です。, 正しいフォームで行わないと大臀筋ではなく大腿四頭筋に負荷が集中してしまうため、鏡の前で何度もフォームをチェックしましょう。, 【参考】ダンベルスクワットのさらに詳しいやり方 【参考】スクワットの正しいやり方をトレーナーが解説, ダンベルヒップスラストは、お尻の筋肉を収縮させてダンベルを持ちあげるトレーニングです。, 足はスタイルを決める重要なパーツ。太ももが引き締まっていると、男性も女性も理想的なスタイルになります。, また、「足を鍛えたら太くなってしまう」と心配している人も多いのですが、鍛えていれば脂肪やむくみが取れてスッキリした下半身になるんです。太ももを鍛えて、足をきれいに見せましょう！, 足幅を広げることで内ももへの負荷が増します。上半身をまっすぐ保って、膝が内側に入らないように気をつけてください。, 【参考】ブルガリアンスクワットのさらに詳しいやり方 【参考】大腿四頭筋を鍛えるトレーニングメニュー総まとめ, ハムストリングは大臀筋（だいでんきん）を補助する役割を持っているので、大臀筋と一緒に鍛えていきましょう。, ダンベルレッグランジは、足を前に踏み出してハムストリングを鍛える筋トレメニューです。, ハムストリングスへ違う角度から刺激を加えることができるので、レッグランジと合わせて行なっていきましょう。, ダンベルカーフレイズは、立ってかかとを上げ下げすることでふくらはぎを鍛えるメニューです。, ダンベルステーショナリーランジは、ダンベルランジをその場で行うトレーニングメニューです。, ここまで紹介した22種類の筋トレメニューで、週4日のモデルプランを4つ作成しました。, それぞれのダンベルトレーニングの名前をクリックすれば、詳細の部分に移動するので、筋トレのやり方がわからなくなった時は参考にしてください。, 筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなっていきます。筋肉の部位によって、筋肉の回復スピードは異なりますが、腹筋の超回復の時間はだいたい24時間です。, 腹筋は筋肉の中でも回復スピードが早い方なので、超回復の時間を考慮すると、毎日トレーニングしても問題ありません。, ダンベルトレーニングで効率的に筋肉を鍛えるために、トレーニング中に注意すべきことを紹介します。, 間違った方法でトレーニングをしていると、効果的に筋肉はつきません。さらに、ケガをする可能性もあるので、ダンベルトレーニングで気をつけるべきポイントを押さえておきましょう。, 関節を完全に伸ばしてしまうと、効果的に筋肉が鍛えられないだけでなく関節を痛めてしまうことがあります。, それぞれのメニューでセット数や回数が決まっているので、それを基準にして行ってください。, トレーニング効果を最大限引き出すためにも、ダンベルトレーニングで最適な重量設定を知っておきましょう。, 反動をつけないと上がらないのであれば、軽い重りに変えて、筋肉を大きく動かした方が良いです。自分の筋肉量に合わせて、ダンベルの重さを調整しましょう。, 自宅でもダンベルを使った筋トレをしたい…という方のために、ここではダンベルトレーニングに最適なダンベルを紹介します。, ダンベルは価格が安いものから高いものまでピンキリですが、少しお金がかかってもスペックの高いダンベルを買うのがおすすめ。, また、自宅用としては重量を変更できる「可変式」のダンベルを購入すると良いでしょう。, そして、多くのダンベルの中から厳選して選んだダンベルは、AKM社が発売している「ダイヤル式可変式ダンベル」。ふつうの可変式ダンベルは重さを変える時に苦労しがちですが、AKMの可変式ダンベルであれば、ダイヤルで瞬時に重さを調整できます。, 値段は少し高くなってしまいますが、買っても後悔しない機能性を持ち合わせています。ダンベルトレーニングを続けるのであれば、絶対に必要なアイテムですよ。, 最後に、女性にモテる筋肉を部位ごとにランキング形式でまとめました。女性300名へ好きな筋肉の部位についてアンケートをとっているので、参考にしてください。, いつの時代でも変わらず、男のモテる要素の1つと言えば「筋肉」ですよね。女性は、男性の筋肉質な部分に自然と目が行き、男性の知らない間にときめいていたりします。, 基本的には全身の筋肉をバランスよく鍛えるのが前提ですが、モテる筋肉を知ることで筋トレへのモチベーションあげていきましょう！, 5位にランクインしたのは、広背筋。モテる筋肉として、見えづらい背中側の筋肉がランクインしているのは意外ですよね。, 男性は鏡の前で自分の姿を見て、身体の前の筋肉を気にしがち。しかし、「男性の後ろ姿」や「抱きしめた時の感触」が好きな女性は意外と多いんですよ。そんなふとした瞬間に、女性の心をキュンとさせれるように、広背筋を鍛えていきましょう！, 自重トレーニングでも広背筋は鍛えられます。詳しいメニューなどは、下の記事がおすすめ。, 4位にランクインしたのは、前腕筋。前腕とは、手首から肘にかけてのびる筋肉のことを指します。, 「腕まくりをした時に筋肉が見えるとドキッとする」「手や腕の血管が浮き出ているとかっこいい」など、太い腕っぷしに惹かれる女性も多いのだとか。夏の薄着になっている季節や袖をまくった時に、女性はこっそり男性の「腕の太さ」を確認していますよ。, 3位にランクインしたのは、大胸筋。やはり人気なのが、男らしさの象徴とも言える大胸筋。, 厚い胸板は、男らしく色気を感じる女性も多いのです。胸板が厚い人は、それだけで全身のスタイルが良く見えます。大胸筋は非常に筋肉量が多い部位でもあるので、鍛えやすく、多くの男性が鍛えている部位です。, ダンベルがなくても大胸筋を鍛える方法はたくさんあります。下の記事では、大胸筋を鍛えるための自重トレーニングをまとめました。ぜひ試してみてください。, 2位にランクインしたのは、腹筋。普段見えづらい場所だからこそ、チラッと見えた瞬間に女性の心をワシづかみにします。, 腹筋は筋トレをしている努力が表れる場所でもあり、割れている腹筋以上に、自分を高めようとする姿が女性を引き付けます。, 腹筋は、筋肉を大きくしていくと同時に、お腹周りの脂肪を落としていくことが重要なポイント。筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れることをおすすめします。, カッコいいシックスパックを作るための、高負荷な腹筋メニューは下記の記事を参考にしてください！, モテる筋肉ランキング1位に輝いたのが、「二の腕」。二の腕は肩から肘までの部分のことで、力こぶをつくる上腕二頭筋と、その裏側にある三頭筋を示しています。, 「逞しい腕にギュッとされたい」「Tシャツの袖当たりの太い腕が好き」という女性も多く、太く逞しい二の腕は女性に安心感を与えるんです。, 二の腕は服の上からでもわかりやすく、自分がマッチョであることを女性にアピールできる筋肉。男性の隣で、女性が女性らしく見えるように、まずは二の腕を鍛えて太く逞しい二の腕を手に入れましょう！, ダンベル筋トレメニューの総集編として、22種類のダンベルトレーニングメニューを紹介してきました。, 女性にモテたいからと言って、一部の筋肉だけを鍛えるのはNGです。自分の身体をしっかり見て、バランスよく筋肉をつけましょう。, もう一度ダンベルを使ったトレーニングメニューを見たい方は、「部位別・ダンベル筋トレメニュー22選」をご覧ください。. 自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：2セット. それは1週間の筋トレメニューをどのような内容にするか。 メニューの組み方によって、筋トレの効率が大きく変わってしまう可能性があるのです。 今回は男性の方に向けて、 自宅に置いておきたいオススメの筋トレ器具と、トレーニングの効果を高めるコツ、そして1 ②ダンベルレッグエクステンション：1セット まず、ダンベルは必ず１つのダンベルで重さを変えられる可変式のダンベルを選びましょう。 可変式じゃないダンベルだと、かなり場所を取ってしまうので収納するのが大変！ また、鍛える筋肉の部位によって扱える重量が変わってきます。例えば、スクワットなら合計50キロの重量でも扱えますが、ダン … 【筋トレ初心者ジムメニュー】筋トレのメニューを調べても、いろいろなメニューがあり、どれから始めていいのか分からないですよね。コレ、かなりの人が悩んでいるのではないかと思います。私もそうでしたから。。。 そこで、これさえやっておけばokというモデルメニューを初心者用として公開します。 筋トレの理想的な頻度は週何回なのでしょう。もしかしたら毎日でも良いのか疑問に感じますよね。そこで今回は、筋トレを行うベストな頻度を解説！初心者におすすめのトレーニングスケジュールや最適な時間帯、注意点も紹介します。体を鍛える上で重要なポイントになりますので、参考にしてみてくださいね。 なので、 筋トレと筋トレの間に2日間お休みの日 を入れる感じになります。 参考までに私の一週間のトレーニングメニューを部位別に紹介します。 ダンベルプレス・インクラインダンベルプレスなどを3セット前後 . 週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー. 初心者におすすめ！ダンベルを使った筋トレメニュー8選 ... 最初の3週間 は1セット ... もう一つは、ダンベルを下ろす時は力を抜くことなく、重力に逆らうようにしてゆっくり下ろしていくことです。そうすることで、しっかりと三角筋に刺激が入り、効率的にトレーニングを行うことができます。 （5 そして、22種類のダンベルトレーニングメニューをもとに、 1日20分×週4日でできる「1週間の筋トレモデルプラン」を4つ用意しました 。 自分の鍛えたい部位に合わせて4つのコースを選べるようになっています。 ダンベルを使った筋トレメニューを計画的に行い、理想の身体を手に入れましょう！ この記事を書いた人. ダンベル筋トレメニュー｜自宅で初心者も効果を得られる一週間の部位分割トレーニング G.Kamioka 2019年11月19日 / 2019年11月20日 スマホ最適化サイト｜高速表示低パケット Pocket. そのトレーニングメニューを筋肉部位別に解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方も例示します。 ダンベルトレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。 ①ダンベルトレーニングの特性. 自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：2セット. 一週間3回の筋トレメニューの組み方 週一回目：胸筋系の筋トレメニュー ・自宅トレーニング(自重＋ダンベル) ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せ：3セット ②パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス：2セット 自宅での筋トレメニューを自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから初心者も行いやすい種目を厳選して解説するとともに、具体的で効果的な一週間の部位分割プログラムを例示します。あわせて、筋トレ効果を上げる食事メニュー・栄養を補う 太くたくましい上腕を作るために必要な筋肉、上腕三頭筋。上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、トレーニングメニューも豊富なため、男性・女性限らず鍛えやすい筋肉になります。今回は、そんな上腕三頭筋の筋トレメニューから、ダンベルを使った種目を厳選。丸太のような太い腕を手に入れましょう。 「筋トレをして1週間で体を引き締めたい！」「体重を落としたい！」という人のために、今回はデブ卒が1週間で痩せるのに効果的な筋トレメニューとおすすめのトレーニング法を調査しました。7日間筋トレメニューを用意したので、この順番で取り組んでいってみてください。 ②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用. ジムでどんなメニューで筋トレすればいいか悩んでいる人いないですか？ジムに行けない理由として何をしていいか分からないことがあります。今回はレベル別の筋トレメニューを紹介します。初心者～中級者まで対応していますのであなたに合った筋トレメニュが見つかります。 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 一週間のダンベル筋トレメニュー！ メニューの組み方ですが、私の場合は1週間（七日間）の内、3回は筋トレしたいと考えています。. 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 ダンベルを使った筋トレを、部位別に大胸筋・背中・下半身・腕・肩・腹筋に分けて20個厳選して解説しました。ダンベル1つで全身を鍛えることができます。1週間の筋トレメニューも解説しているので、ダンベルの筋トレでこの記事で完璧です！ 自宅で男性が痩せて細マッチョになるための、そしてそこからボディーメイクしていくための初心者向きダンベル筋トレメニューを解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方例をご紹介しま … 9,394 views. ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニューをまとめてみました。ダンベルを使った筋トレメニューで胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・下半身の鍛え方をトレーニング方法が分からない初心者の方でもわかりやすく解説。鍛え方のコツ、自宅トレーニングを倍増させる適切なウエイト重量も。 ダンベル筋トレメニュー｜自宅で初心者も効果を得られる一週間の部位分割トレーニング G.Kamioka 2019年11月19日 / 2019年11月20日 スマホ最適化サイト｜高速表示低パケット 最後に、ダンベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。 週一回目：上半身プレス系筋トレ＋腹筋筋トレ ①上半身プレス系複合関節種目. プロトレーナーから教わったダンベル筋トレメニューの決定版。初心者向けに、ダンベルの選び方やおすすめ商品も網羅しました。全身を効率良く鍛えられる、1週間セットメニューもご紹介します。 自宅でも取り組め、初心者のフリーウエイトトレーニングとしても有効なのがダンベルトレーニングです。そのトレーニングメニューを筋肉部位別に解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方も例示します。, ダンベルトレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。, なお、本格的なダンベルトレーニングの実施に際しては、自宅やいわゆるフィットネスジムなどではなく、フリーウエイトトレーニング専門のジムで実施することが器材の充実度やトレーナーの専門性の観点などから推奨されます。, ウェイトトレーニング（Weight Training）は、筋力トレーニングの1種目。バーベル、ダンベル、マシンまたは自重などを使い筋肉に負荷をかけ体を鍛えるトレーニング。主に筋力の増大、またはそれに伴う筋肉の増量などを目的とするトレーニングの総称。, 狭義にはバーベルやダンベル、専用のトレーニングマシンを使用したトレーニングであり、広義にはそれに自重を利用したトレーニングも含む。, ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動｜アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。, このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。, なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。, 筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。, 大胸筋：上腕を前方に押し出し閉じる三角筋：上腕を上・前・横・後ろに上げる上腕三頭筋：肘関節を伸展させる前腕伸筋群：手首関節を伸展させる腹筋群：体幹を屈曲・回旋させる, 僧帽筋：肩甲骨を引き寄せる広背筋：上腕を上・前から引き寄せる上腕二頭筋：肘関節を屈曲させる前腕屈筋群：手首関節を屈曲させる脊柱起立筋：体幹を伸展させる, 腸腰筋群：股関節を屈曲させる大腿四頭筋：肘関節を伸展させる下腿三頭筋：足首関節を伸展させる, 臀筋群：股関節を伸展させるハムストリングス：膝関節を屈曲させる内転筋群：大腿を内転させる, 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。, このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。, 骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。, ・大胸筋：48時間・三角筋：48時間・上腕三頭筋：48時間・僧帽筋：48時間・広背筋：72時間・上腕二頭筋：48時間・腹筋群：24時間・脊柱起立筋：72時間・大臀筋：48時間・大腿四頭筋：72時間・ハムストリングス：72時間・前腕筋群：24時間・下腿三頭筋：24時間, なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。, このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。, https://glint2.blogspot.com/2019/09/Superrecovery.html, 筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2～4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2～4回の分割トレーニングを行うことが有効です。, https://glint2.blogspot.com/2019/09/2timesmenu.html, https://glint2.blogspot.com/2019/09/3timesmenu.html, ①上半身の押す動作の筋肉②下半身の押す動作の筋肉③上半身の引く動作の筋肉④下半身の引く動作の筋肉, https://glint2.blogspot.com/2019/09/4timesmenu.html, 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, ダンベルにはアイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。, フラットベンチダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも有効です。, バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。, この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。, ダンベルインクラインプレスは、体幹に対して腕を斜め上方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも上部に負荷のかかるバリエーションです。腰を浮かせてしまうと、せっかくの軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにつけておくことに留意してください。, ダンベルリバースグリッププレスは、ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行うことで大胸筋上部に負荷をかけられるバリエーションです。動作が不安定になりますので、、軽い重量で行うか補助者をつけることを推奨します。, ダンベルデクラインプレスは体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷のかかるバリエーションです。, ダンベルフライは大胸筋の仕上げトレーニングに適した単関節種目で、大胸筋のなかでも内側に負荷がかかります。本種目は重量を追求するのではなく、いかに大胸筋を最大伸展・最大収縮させるかに着目して行うべき種目です。, ダンベルインクラインフライは大胸筋内側の中でも特に上部に負荷の集中するバリエーションです。, ダンベルデクラインフライは大胸筋内側の中でも特に下部に負荷の集中するバリエーションです。, 本種目は、肘の角度によって負荷のかかる部分が大胸筋～広背筋に変化しますが、大胸筋に負荷をかける場合は肘を曲げたままで行い、これをベントアームプルオーバーと呼びます。, また、本種目は筋肉に対する効果だけでなく胸郭の伸展・拡張作用も期待できるトレーニングです。, ダンベルプレスダンベルフロアープレスダンベルインクラインプレスダンベルデクラインプレスダンベルフライダンベルインクラインフライダンベルデクラインフライ, ダンベルデッドリフトは背筋群の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、もっとも高負荷をかけることが可能です。動作ポイントとして最も大切なポイントは、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うことで、背中が丸まってしまうと腰椎に強い負担がかかってしまいますので、十分に注意してください。, 背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、胸を張り、やや上方に目線を向けることでずいぶんと姿勢がとりやすくなります。また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように留意してください。, ダンベルを引き上げた後は、しっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることも重要なポイントです。, ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。, 胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。, ダンベルプルオーバーは肘の角度によって大胸筋～広背筋まで負荷のかかる部位が変化するトレーニング方法ですが、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行います。これをストレートアームダンベルプルオーバーと呼びます。, ダンベルショルダーシュラッグは僧帽筋に対して集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。肩をすくめるような動作でしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、この時にできるだけ他の部位を動かさないようにすることがポイントです。, ダンベルリバースフライは広背筋中央部に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。初心者にとっては姿勢がとりづらい種目ですが、ベンチなどに頭をつけ、姿勢を安定させると比較的簡単に動作を行うことができます。, ダンベルローイングワンハンドローイングダンベルショルダーシュラッグダンベルデッドリフトダンベルプルオーバーダンベルリバースフライダンベルグッドモーニング, ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目で、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。, 立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。, 肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。, ダンベルアップライトロウは、ダンベルショルダープレスに比べると強度は落ちますが、比較的簡単に三角筋に効かせられる初心者に有効な種目です。, 肘を前に出すと三角筋前部に、横に張りだすと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。, ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけられる種目です。両手を同時に上げるスタイルだと、どうしても上半身が反ってしまい、背筋群に負荷が逃げがちになりますので、左右のダンベルを交互にあげるオルタネイトスタイルが初心者には適切です。, ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷をかけられる種目です。本種目は、挙上動作だけでなく下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)で効かせることも重要で、確実に扱える重量設定をすることが大切です。, ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な負荷を加えられる種目です。肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷が背筋群(広背筋中部)に逃げてしまいますので留意してください。, なお、立って前傾姿勢で行うニーベントスタイルもありますが、初心者にはフォーム維持が難しいのでベンチにうつ伏せになって行うライイングスタイルが有効です。, ダンベルショルダープレスダンベルアップライトロウダンベルサイドレイズダンベルフロントレイズダンベルリアラテラルレイズダンベルフェイスプル, ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。, また、ダンベルカール系種目全てに言えることですが、ダンベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。, なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまい、負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルが適切です。, ダンベルハンマーカールは親指が上になるようにグリップ(ハンマーグリップ)するダンベルカールのバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に強い負荷がかかります。, なお、ハンマーグリップでシャフトをあまり強く握って動作を行うと、手首関節に負担がかかりますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるイメージで保持するようにしてください。, ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に集中的な負荷をかけられる種目です。本種目は重量を追求する種目ではなく、ゆっくと確実な動作で効かせる種目になります。, ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な負荷を加えられる種目です。特に、ダンベルを持ち上げた後に前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に回す)させることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮して効果的です。, ダンベルインクラインカールは、インクラインベンチを使い肘を体幹後ろ側に位置させることで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることができるバリエーションです。肘の位置を動かさないように留意してください。, 上腕二頭筋のトレーニングに「肘の固定」が重要なことはすでに解説しましたが、肘を確実に固定するために有効な補助器具が「アームブラスター・アームバスター」と呼ばれる器具です。, ダンベルカールコンセントレーションカールダンベルハンマーカールダンベルサイドカールインクラインカールリーバースインクラインカール, ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えられる種目です。肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので十分に注意してください。, また、肘を伸ばした位置で少し前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向に回す)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。, ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。, ダンベルトライセプスプレスダンベルフレンチプレスダンベルキックバックダンベルテイトプレス, ダンベルクランチダンベルサイドベントダンベルレッグレイズダンベルトゥタッチクランチダンベルツイストダンベルロシアンツイスト, ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に有効です。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。, もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。, また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。, なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1～2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。, ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、膝を伸ばした状態でデッドリフト動作をおこなうことで、ハムストリングスに負荷とストレッチングをかけることができる種目です。, 本種目は重量を追求するのではなく、いかにしっかりとハムストリングスを完全伸展させるかが重要ですので、軽めの重量設定で確実な動作で行ってください。, ダンベルフロントランジは、ハムストリングスの有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。, ダンベルワイドスクワットは、大きく足幅を開いて行うダンベルスクワットのバリエーションで、特に内転筋群に強い負荷を加えることが可能です。, ダンベルサイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。, ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。, ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。, ダンベルカーフレイズは、ふくらはぎに集中的な負荷を加えられる単関節種目です。足の前半分を台などの上に乗せ、稼働範囲を広くとることでさらに効果が高まります。, ダンベルスクワットダンベルランジダンベルサイドランジダンベルレッグエクステンションダンベルレッグカール, さらに詳しいダンベルトレーニングのメニュープログラムに関しては、下記の記事をご参照ください。, https://glint2.blogspot.com/2019/08/dumbbell.html, 筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。, 筋力トレーニングに使用する用品類(個人装備品)のなかでも、特に重要なものがトレーニングベルト、リストラップ、ニースリーブ、パワーグリップです。, パワーリフティングは、ウエイトトレーニングの種目の中で、基本的で高重量を扱える種目であるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目の最大挙上重量の総計を競うスポーツである。, 下記の記事では、ギアの特性について、パワーリフティング競技規定および世界パワーリフティング協会(IPF)公認品製作所による記載を参照しつつ解説しています。, 筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」＝「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。, https://glint2.blogspot.com/2019/10/workout-tips.html, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html. 現役ラガーマンが筋肉を大きくするために実際に行っている1週間の筋トレメニューを紹介しています。トレーニングメニューの解説だけでなく、身体を大きくするために必要な食事や休養などに関する知識も詳しく紹介していますので、筋トレ初心者の方だけでなく上級者の方も、ぜひ参考にしてみてください。 ②ダンベルレッグエクステン … 林ケイスケ パーソナルトレーナー. といった疑問や要望に答えたいと思います。 筆者が「自分のペースで楽しく筋トレして欲しい」という想いから、 「週にジムへ行く回数を元に」メニューをご紹介していきます！ ・週2回行く方用のメニュー ・週5回行く方用のメニュー といったような感じです。 この記事がヒントになり、自身に合った筋トレ習慣ルーティーンを作っていただければ幸いです。 ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニューをまとめてみました。ダンベルを使った筋トレメニューで胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・下半身の鍛え方をトレーニング方法が分からない初心者の方でもわかりやすく解説。鍛え方のコツ、自宅トレーニングを倍増させる適切なウエイト重量も。これだけでもジム並みのトレーニングができますよ。 男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説, 筋トレにおすすめのナッツ&アーモンド11選！トレーニングに最適な食べるタイミングとは, 【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法！スクワットやベンチプレスの消費カロリーとは, 腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレ10選！ジムのマシン&自重で腹直筋下部を鍛える方法とは, バストアップに効果的な筋トレ8選！家でできる簡単筋トレでバストアップできる理由も解説, ヒップスラストで美尻を作る効果的なやり方と注意点！家でできるヒップアップの方法も紹介, プロテインのおすすめ人気ランキング！筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介, 【2020年最新】パーソナルトレーニングジムのおすすめ人気ランキング！口コミから効果・価格を徹底比較, ダンベル 20kg 可変式 八角形構造 【最新進化版・3in1】 バーベルに変更可能 20kgセット(10kgx2) アレー 錆びない Wolfyok 筋トレ アレイ ウェイトトレーニング器具 ダイエット ポリエチレン製 超静音 床傷防止 一年安心保証 日本語取扱説明書. © 2021 uFit All rights reserved. 具体的な一週間のダンベル筋トレプログラム例 . ダンベルスクワットは、下半身全体に有効な下半身ダンベル筋トレの基本となるトレーニングです。 ダンベルスクワットは下半身に対して非常に効果の高いトレーニングですが、やり方を間違えると腰や膝を痛めるリスクがありますので、事前に十分にフォーム練習を行ってから取り組んでください。 ダンベルトレーニングの自宅での鍛え方を、胸筋・背筋・腕・肩・腹筋・下半身それぞれのメニューから厳選して詳しく解説するとともに、具体的な一週間の筋トレプログラムを例示します。 ウエイトトレーニングに関する厚生労働省の記載 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。 ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。 ③筋繊維の種類とトレーニング目� 太くたくましい上腕を作るために必要な筋肉、上腕三頭筋。上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、トレーニングメニューも豊富なため、男性・女性限らず鍛えやすい筋肉になります。今回は、そんな上腕三頭筋の筋トレメニューから、ダンベルを使った種目を厳選。 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 ダンベルとインクラインベンチで筋トレをしている方に質問です。一週間のメニューを教えてください。出来れば4分割のものがいいです。 宜しくお願い致します。