体が一つの棒になっていることを意識しながら脚が床と水平になることを意識してセットポジションを作ります。3. 自宅で下半身を鍛える筋トレメニュー5選まとめ. 自重筋トレのメニュー . お尻を持ち上げる。3. 肩甲骨や首の骨をしっかりと固定した状態で両脚を持ち上げる。4. 週三回目：背筋系の筋トレメニュー. 自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：3セット. 「家トレで筋肉を太くするにはどうすればいいの？」「自重トレーニングの1週間のメニューが知りたい！』 この記事ではこんな疑問向けて、筋トレ歴4年の筆者が 自重トレーニングで筋肥大させるやり方や1週間のメニュー例 おすすめのグッズ、毎日してもいいのか？ 多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 自宅でもできる自重の体幹トレーニングメニューをお教えします。体幹とはどこの筋肉？ダイエットや筋トレにもつながる？などの基礎知識から、器具なしで体幹を鍛える方法までを徹底解説。腹筋、背筋、側部などの効果的な鍛え方がここに！ マットなど柔らかいものの上に仰向けになる。2. チンニングバーを順手のグリップで肩幅より少し広い手幅で握る。2. 脇腹を引き締めたい方・筋トレ初心者は必見！おすすめの脇腹の筋トレ方法を12選ご紹介します。簡単な自重トレーニングから本格的なものまで、脇腹の筋トレを網羅しています。 週二回目：下半身の筋トレメニュー. 背筋は自重では鍛えにくいからといって、前面の筋肉ばかりを鍛えてしまうのはng。筋肉はバランスよく鍛えることが重要です、この記事では背筋を鍛えるトレーニングメニューを7つ紹介しているので、取り入れてトレーニングの参考にしてください。高負荷のメニューも紹介しているので上 … ガリガリだから筋トレして改善したい！腕立てとか腹筋頑張ろ！！上記はng。控えめに言って、ガリガリの筋トレで自重トレーニングは辞めた方が良いです。今回はガリガリの筋トレで自重が、なぜダメなのかを解説していきます。本記事の内容ガリガリの筋トレで 続いて紹介するのは「背中」の自重筋トレメニューです。 背筋の筋肉を鍛えることで、かっこいい背中が作れるだけでなく、ウエストにメリハリがついて見えるため、背中だけでなく、上半身のスタイル維持にも貢献します。 ボディアーチ - 自重で腹直筋、腸腰筋を鍛える筋トレ種目 ボディアーチの正しいやり方とポイントを写真付きで解説します。 ボディアーチのやり方強化部位：腹直筋、腸腰筋ボディアーチの動作仰向けになり、フラットベンチに上半身だけ乗せる。 体をブラさないこと、そして広背筋の収縮を意識しながら全身を持ち上げていきます。4. ①自重スクワット：3セット. 体をゆっくりと持ち上げます。5. 向上心を支え、自分を磨く意識を高める情報サイト。Myrevoは1人1人の向上心をフィットネス・筋トレ・ヨガ・ランニング・ストレッチなど各方面のプロフェッショナルがサポートをするメディアです。 息を吐きながらゆっくりと体勢を下ろしていきます。3. 両足をもとの位置に戻し同じ動作を繰り返す。, 1セット10〜15回を目安に3セット繰り返します。レッグレイズはトレーニングベンチを使用することで可動域が広がり効果が高まるので、物足りなくなってしまった場合はトレーニングベンチを取り入れるのがおすすめ。, ・脚を持ち上げるのは体に対して垂直になるまでを目安にしましょう、それ以上は異なる筋肉が働いてしまうので注意してください。・レッグレイズは腹直筋下部への刺激を感じづらい場合が多いので、腹直筋下部を意識しながらフォームを丁寧に行い少しずつ感覚を掴んでいきましょう。, ドラゴンフラッグは自重トレーニングの中で最も難易度の高いと言われている腹筋をターゲットにしたトレーニングメニューです。難易度の高いトレーニングであるので、初心者の方が無理して行おうとすると怪我に繋がる可能性が高いのでトレーニングにある程度慣れてきたという人におすすめ。腹筋をメインターゲットにしたトレーニングではありますが、上半身の筋肉が十分に付いていなければ取り組むことが出来ません。マスターすることができれば効果は高いので正しいフォームを身につけて圧倒的効率の腹筋トレーニングを身につけましょう。, 1. トレーニングベンチの上に仰向けになりベンチの端を両腕で掴む。2. 早速、自重筋トレの1週間メニューをご紹介します！ ぼくはすべてyoutubeを参考にしているので、その動画のリンクを張りますね。 あと、この動画で紹介されている筋トレは、一部分2~4分に収められています。 懸垂（プルアップ） 2. 最強のカラダを作ることのできるおすすめ筋トレメニューを紹介します。胸筋や背中、そして腹筋といった自重筋トレメニューのほかに、毎日取り組むことができるのかといった頻度や限界まで追い込むためのコツも解説しているので参考にしてみてください。男性はもちろん、女性にもおすすめの内容になっています。, 極端な話、自重トレーニングを極めれば他のトレーニングは必要がありません。それほど自重トレーニングの効果は高いです。しかしそれは自重トレーニングについて正しい知識を持っている場合に限ります、正しい知識とはフォームはもちろんですが、そもそもの自重トレーニングの種類やどらくらいの頻度で行ったら良いのかなどを指します。これらを抑えることで、自重トレーニングで最強のカラダを手に入れる下地が出来上がったと言っても過言ではないでしょう。この記事では自重で最強の体を作る最強の筋トレメニューを紹介していくので、参考にしながら最強のカラダを手に入れてください。, 自重トレーニングは異なる部位をローテーションで行うのであれば毎日取り組むことができます。月曜日は胸筋、火曜日は腹筋、水曜日は休んで木曜日に背筋など曜日で決めるのもいいですし、トレーニングの順番を決めて取り組むのも良いでしょう。自重トレーニングはウェイトトレーニングとは異なり、一度のトレーニングで限界まで追い込むことが難しいという特徴があります。そのような点においても部位をローテーションで行うというのはおすすめの方法です。, 自重トレーニングでは追い込むことができない、ジムに通ってウェイトトレーニングにがっつり取り組まなければ追い込むことは出来ないという考えは間違いです。ウェイトトレーニングほどの負荷ではないものの自重トレーニングでも十分に追い込むことができます。自重トレーニングであまり負荷を感じることができないという人は正しいフォームで出来ていない可能性が高いです。正しいフォームで行うと意外にもきついことがわかるでしょう、これから筋トレを始めるという人はまずは自重を完璧にしてからジムに挑戦してみてはいかがでしょうか。, 自重でも十分に追い込むことができるとは言っても、自分の体一つだけよりも器具を取り入れると効率が高まるのはいうまでもありません。自重トレーニングの効率をあげる器具は様々あり、自重の中でもトップクラスの負荷を持つトレーニングである懸垂ができるようになるチンニングスタンド、腕立て伏せの可動域を広げるプッシュアップバー、腹筋と体幹に強い負荷を与える腹筋ローラーなどがあります。特に自宅でトレーニングを行う場合は積極的に取り入れるのをおすすめします。, 大胸筋は基本的に押す動作に貢献していて、トレーニングも腕立て伏せなどと言った手で何かを押す動作を伴うものが中心となります。トレーニングの際は押す時に大胸筋が作用しているということを意識して取り組むことでトレーニング効果をより高めることができるでしょう。それに加えて大胸筋は大きな筋肉であるので上部・中部・下部といった3つに分けることが出来ます。それらを意識すると満遍なく鍛えることができます。, 腕立て伏せは大胸筋をメインに上腕三頭筋をサブで鍛えることの出来る自重トレーニングメニューです。恐らく最もメジャーな筋トレメニューであり、それでいて正しいやり方を知らないという人も多いのが特徴です。間違ったやり方で覚えてしまっている人が多い腕立て伏せなので、ここで正しいフォームを押さえてください。腕立て伏せは継続して取り組むことで大胸筋を肥大させ、厚い胸板を手に入れることが出来ます。自重トレーニングでは間違いなく中核になるメニューであるので必ずマスターしましょう。, 1. スクワット系種目を中心に行う. Copyright © JUKKI Co., Ltd. All rights reserved. 降ろしたらゆっくりともとの体勢に戻る。5. 筋トレメニュー徹底解説。. 週二回目：下半身の筋トレメニュー. 腕立て伏せなどの器具を使わない自重トレーニングの筋トレメニュー（筋力トレーニングの種目）を紹介しています。正しい方法で自重トレーニングを行えば、器具がなくても、自宅で効率的なトレーニン … 「家トレで筋肉を太くするにはどうすればいいの？」「自重トレーニングの1週間のメニューが知りたい！』 この記事ではこんな疑問向けて、筋トレ歴4年の筆者が 自重トレーニングで筋肥大させるやり方や1週間のメニュー例 おすすめのグッズ、毎日してもいいのか？ 自重トレーニングは英語で「Self Weight Training(自己体重トレーニング)」だ。 筋トレの3つの分類. 今回は、「自宅で「下半身」を鍛える！おすすめの自重トレ5選【筋トレ歴2年の僕が解説】」について書いてきました。 僕が実際に自宅でやっている下半身の筋トレは以下です。 ④ワイドスクワット：2セット. 自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法。また取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。, 特に筋トレを始めたての初心者の方は家でお試し感覚で行えるので、手始めには丁度いいですよ。, 自重トレーニングは、基本的にダンベルなどのトレーニング道具を使わないで身体を鍛えられます。器具を使わない自重トレーニングには、器具を使わない分のメリットもあります。, ここからは、器具を使わない「自重トレーニング」のメリットを4つご紹介していきます。しっかりとメリットを認識して取り組む事で、筋トレのモチベーションも上がりますよ。, 自重トレーニングは、身体を鍛える際に道具を必要としないので、自宅で気軽に取り組むことが出来ます。, 特に鍛え始めの初心者の方は、男性、女性限らずコツコツと習慣的にトレーニングをしやすいので、三日坊主になりにくく、継続してトレーニングを行いやすいです。また、自重トレーニングはメニュー自体も豊富なので、簡単なトレーニングだけを行う日やハードな日を自分で調整しやすい点も、自宅で気軽に取り組みやすい理由の1つ。, 自重トレーニングは、ジムに行かなくでも家で出来て、器具を使わないので、0円で理想の身体を手に入れる事が出来ます。金欠でジムに通えない場合や、筋トレはしたいけどお金をかけないで行いたい人にはピッタリなトレーニング。場所も、自宅で出来るのでジム代も不要です。, ただ、デメリットとしては、お金を掛けている時よりもトレーニングのパフォーマンスは落ちてしまうことです。ダンベルなどで負荷を加えて効率的に鍛えるという事が出来ない点はやはり自重が劣ってしまいます。, 筋トレを始めようと思っている筋トレ初心者は、何をすればよいのかあまり分かっていない場合が多いかと思います。, 自重トレーニングなら参考になる動画も多く、筋トレ初心者の入り口としては丁度いい難易度です。また、ダンベルなどの器具をいきなり購入しても使い方が分からないと意味がありませんよね。, いきなりジムに行くのではなく、まずは自宅である程度筋トレをしてみて、知識と筋力がついてきたら行くなどの段階を設けておくのもおすすめ。誰にも見られずに、家でいつでも気軽に始められるから、リラックスした状態でトレーニングに臨める事も魅力ですね。, 自重トレーニングのメリット最後は「怪我のリスクが低い」ということ。自重トレーニングは、負荷が自分の体重だけになるので、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングに比べて小さな負荷をコンスタントに筋肉へと届けられます。, 負荷が小さいと身体をコントロールしやすいので、変に負荷を掛けたり、万が一の怪我を引き起こす可能性もかなり軽減されますよ。, 家でトレーニングをする際は、もしもの場合を考え、トレーニングマットなどを敷いて、床にクッションを入れるようにしておくのがベスト。複雑なメニューの場合は、動画などでやり方をよく見て正しいやり方で行う事を心がけるようにしましょう。, はじめに、自重トレーニングをする際のポイントをお教えします。自重は自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。つまり、肉体への負荷がすべて均等になってしまいます。そこを踏まえて、注意するべき5つのポイントをご覧ください。, 負荷が一定のトレーニングのため、負荷が少ない分は回数で補いましょう。限界まで行うと効果的です。腕立て伏せなら、もう上がらないと感じるくらいまで追い込みましょう。, セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは30秒以内にしましょう。, リズムよく早い動作で行わずに、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。スピードを抑えて行うと効果もその分上昇します。もちろん、呼吸も忘れずに。, 負荷が弱い自重トレーニングはその分回復も早いので、定期的にトレーニングをして、筋肉が休養しすぎないように心がけましょう。最低でも週に3回は行うといいですよ。自宅でも出来るので、毎日がおすすめです。, 毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。毎日違う部位の筋肉を鍛えて、バランスの取れた肉体を目指しましょう。月曜日は腹筋、火曜日は脚など、曜日で鍛える部位を分けると効率的に取り組めます。, 自重トレーニングのポイントを確認したところで、肉体を鍛える18の効果的な自重トレーニングの筋トレメニューをご紹介します。, 誰でも一度は挑戦したことのあるプランクトレーニングの1つ、フロントブリッジ。腹筋から背筋、大臀筋など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレで、多くの筋トレファンから人気を集めています。綺麗な体幹を手に入れるために、正しいフォームを把握しておきましょう。, フロントブリッジトレーニングの目安は、1分間 × 3セット。腹筋と大臀筋が刺激されていることを意識しながら取り組んでいきましょう。, フロントブリッジとレッグレイズを合わせたトレーニングメニュー。「フロントブリッジは楽勝すぎる！」という方は、この機会にぜひ取り組んでみてください。やり方＆コツまでしっかりと押さえましょう。, プランクレッグレイズの目安は、左右10回×3セット。足を上げる時は、真上に上げるイメージを持ちましょう。, 男の象徴である大胸筋。その胸筋を鍛える自重トレーニングが、プッシュアップ。脚の高さを上げたりなど、様々なアレンジを加えられるトレーニングです。主に胸筋の上部と上腕三頭筋が鍛えられ、盛り上がった胸筋を作り上げることが出来ます。, これを繰り返します。目安は20回3セット以上です。胸筋に負荷がかかっているイメージを持ちながら、一回一回を丁寧にこなしてください。, 多くの男性が気になるお腹周り。腹筋運動は、脚を曲げて上体を起こす運動をイメージする方が多いと思いますが、クランチは腹筋を意識して身体を丸める運動です。腹部を鍛えるのではなく、引き締めることを目的としたトレーニングになります。また、シックスパックを作る腹直筋に直接効くので、割れた腹筋を作るのにもおすすめです。, バイシクルクランチとは、腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を効果的に鍛える筋トレメニューです。一般的な腹筋運動とは異なり、ツイストを組み込んでいるため、お腹横への負荷を大幅に上げることができます。, お腹横の筋肉は、くびれを作るために重要な筋肉なので、鍛えれば鍛えるほどウエストが引き締まり、綺麗なボディラインを手に入れられますよ！, バイシクルクランチのトレーニング回数の目安は、20回×3セット。インターバル中は1分休憩。, 様々な筋肉を同時に使うため、正しいフォームでのトレーニングが重要です。特にバイシクルクランチは、バランスが取りにくくフォームが崩れやすいトレーニングの代表格。崩れたフォームのままじゃ、いつまでたってもお腹周りを引き締めることはできませんし、最悪の場合、腰痛など怪我につながる可能性もあります。, 高い効果を得られるトレーニングだからこそ、しっかりと正しいフォームを意識して取り組んでいきましょう！, 普通の腕立て伏せでは、あまり負荷を感じなくなった。そんな方は、通常の腕立て伏せの手幅をさらに狭めたナロープッシュアップで負荷を高めることが出来ます。手幅を狭めることで、上腕三頭筋をより集中的に鍛える事が出来るようになります。逞しい腕を作り上げるなら、欠かせない自重トレーニングです。, 筋トレマニアで同じみのGacktが実際に実践している自重トレーニング。一般的なデクラインプッシュアップでは鍛えられない、大胸筋・僧帽筋を効果的に肥大させらます。特殊なフォームになるため、しっかりと確認しておきましょう。, Gackt流デクラインプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。大胸筋への刺激を意識して取り組みましょう。, ナロー・プッシュアップだけでは物足りない！そんな貴方はリバース・プッシュアップを併用してみましょう。上腕三頭筋に違う角度から刺激が入り、引き締まった腕にすることが出来ます。また、上腕三頭筋を鍛える際に最後の追い込みで取り組むと効果的なトレーニングです。, スクワット15回で腹筋500回と同じ効果があるとも言われています。カロリー消費も見込めるとっても効果的な自重トレーニングです。また、太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスという身体の中で最も大きな筋肉を鍛えることが出来るので、代謝も上がりますよ。そして、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えられるので、引き締まったヒップラインも手に入れることが出来ます。, ワイドスクワットとは、ノーマルスクワットよりも、足幅を広げた筋トレメニューです。ワイドスクワットはノーマルスクワットよりも膝への負担が少ないので、膝が悪い方にもおすすめのトレーニングになります。, 体重がある方や普通のスクワットじゃ痛みが出てくるという人は、ワイドスタンススクワットに取り組んでみてください。, ワイドスクワットのトレーニング回数の目安は、25~30回×3セット。インターバルは1分休憩。, 体を下げる時に息を吐き、体を上げる時に息を吸いましょう。トレーニング終盤でもしっかりと呼吸法を守るのがとても重要ですよ。, 自重スクワットの中でも最もきついのがブルガリアンスクワット。片脚に自重を掛けていくので、毎日続ければ、太くてたくましい脚に鍛え上げることができます。また、ブルガリアンスクワットに取り組むには、ベンチのような高さが60㎝位の段差が必要です。ベンチが無い場合は本などを積み上げて高さを作るなど工夫して取り組みましょう。, ヒンズープッシュアップは、主に上腕三頭筋と大胸筋に効果を及ぼす筋力トレーニングです。手幅を大きく広げるため、大胸筋もしっかりと刺激できます。, 自宅で手っ取り早く上半身を鍛えたいという人は、ぜひ積極的にヒンズープッシュアップに取り組んでみて。, ヒンズープッシュアップのトレーニング回数の目安は、3セット。インターバル1分休憩が基本です。, 1セットの回数制限をすることが難しいため、自分が限界と感じる回数までしっかりと追い込むようにしましょう。, ヒンズープッシュアップは一般的な腕立て伏せと違い、前後運動も加わった筋力トレーニングです。, そのため、疲労度も桁違いになるので、疲れた時でもしっかりと正しいフォームで行うことを意識しましょう。, チンニング、つまり懸垂です。ドラマ『海猿』で主演の伊藤英明さんの懸垂シーンが話題になりました。懸垂はできるとカッコいいトレーニングメニューです。僧帽筋と呼ばれる肩甲骨上部の筋肉を効率良く鍛えられる筋トレですので、結果として逆三角形のような男らしい肉体になれます。, これを繰り返します。目安は10回2セット以上ですが、慣れるまでは5回など自分のペースに合わせましょう。, こちらはドアの両側や壁の間に挟んで自宅などで懸垂ができるアイテムです。懸垂マシーンやドアジムなど他にもチンニングを補助してくれる器具はありますが、圧倒的にこの『どこでもマッチョ』がおすすめです。, 『どこでもマッチョ』の用途は驚くべきことにチンニング補助だけではありません。地面に置くことでプッシュアップバーや腹筋補助になり、逆向きに使うと上腕三頭筋の自重トレーニングにも役立ちます。一家に一台は欠かせない超万能なマストバイ器具です。, ヒップアップや姿勢の改善、腰痛予防などの効果が期待できるヒップリフト。上半身の体幹を支えている脊柱起立筋を鍛えることができ、姿勢が改善され、腰痛などの予防になります。また、ドローイングを併用することで、腹直筋も鍛えることが出来ます。, 引き締まったお尻は、女性だけでなく男性の憧れでもあります。パンツの着こなしもキレイになるので、ぜひ鍛えましょう。引き締まったヒップを手に入れるならバックキックしかありません。普段意識して使わない筋肉だからバックキックで刺激を入れて、いざ脱いだ時にダサくないお尻を手に入れてくださいね。, 背中の中でも特に脊柱起立筋を効果的に鍛えられ、猫背改善や背中を引き締めて見せる事が出来ます。背筋トレーニングの中では基礎メニューでもあるので、筋トレ初心者でも安心して取り組めますよ。, やり方次第では、大臀筋やハムストリングスまで効果があると言われているので、しっかりとフォームを確認して取り組みましょう。, バックエクステンションの目安は、10回 × 3セット。上半身を持ち上げる時は、体を上げることだけではなく、腰回りの筋肉を意識しましょう。, フォームをキープして筋肉を鍛えるトレーニングなので自宅でTVを見ながらでも実施ができます。他の筋トレに比べると比較的キツく無く、背中の筋肉と腹筋には全体的に効果のあるトレーニングです。, ただ、フォームを間違えてしまうと筋肉バランスが悪くなったり、筋肉に効かせられないので、しっかりと確認をしましょう。, ハイリバースプランクの目安は、1分間 × 3セット。フロントブリッジと同様に、常にフォームを維持し、まずは3セット取り組んでいきましょう。, スタンディングカーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)を重点的に鍛えられる筋トレメニューです。ふくらはぎは、第二の心臓とも呼ばれ、下半身全体の血流を司る重要な役割を担っています。, スタンディングカーフレイズは、そんなふくらはぎを適度に鍛えてあげることで、血流を促進して冷え性改善や代謝アップにつながります。普段から冷え性などで悩んでいる人は、ぜひ積極的に取り入れてみてください。, スタンディングカーフレイズのトレーニング回数の目安は、30回×3~5セット。インターバルは1分休憩。, 筋トレ初心者の方は質よりも量を追い求めてしまい、スピード重視でトレーニングを行いがちですが、スタンディンカーフレイズはゆっくりと時間をかけるようにしましょう。, 11の自重トレーニングを見てきました。これらのトレーニングを実際に取り入れて、具体的な1週間のメニューを見ていきます。ポイントは、部位ごとに分けて、2日以上間隔を空けて取り組むことです。理由は、筋肉を回復させて筋肥大をする為の超回復には48時間はかかるから。, 全てのトレーニングで、1セットずつ限界まで取り組むようにすれば、1カ月で目に見える効果が表れ始めます。まずは、きちんと続けることが大切です。また、一日で全身をまとめて鍛えてしまうと、休息の為に2日間トレーニングが出来なくなってしまうので、必ず部位ごとに分けて取り組むようにしましょう。, 自重トレーニングはマシンを使ったウエイトトレーニングと比べて筋肉への刺激が弱く、肉体の引き締めにやや時間がかかります。そんな自重トレーニングの効果をレベルアップさせるトレーニングアイテムを4つご紹介。, 腹筋ローラーは、腹筋をメインに鍛えるものだが、実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるのが特徴。, 腹直筋がメインで、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋への効果も十分に見込めるます。また、通常のトレーニングに比べて、腹筋が強く引き伸ばされながら負荷がかかるため、それだけ筋肉が大きくなりやすいメニューです。, 腕立て伏せなどの自重トレーニングでおすすめなのが、プッシュアップバー。器具を使い負荷を重くすることで、さらに効果的に鍛えることが可能になります。通常の腕立て伏せよりも体を深めに落とすことができるため、大胸筋と上腕三頭筋をスムーズに肥大可能です。, 筋肥大をする為に、筋トレをするのは当たり前ですが、プロテインもマストアイテムです。筋肉を鍛えても、栄養がなかったら育ちません。筋トレと併用して、プロテインも積極的に摂取していきましょう。, Smartlogで、特におすすめのプロテインが「マイプロテイン ホエイプロテイン」。最強にコスパの良いプロテインで、フレーバーの種類も豊富。筆者が本当に美味しいと感じたのは、ミルクティー味。, 自宅でトレーニングすることが多い今だからこそ、本当に美味しくて本当に効果の出るプロテインをGETして。, 価格：3,980円 4,片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする, 足の伸ばし方で負荷が変わります。高負荷を求める方は足を伸ばしてトレーニングしてみてください, 肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるように骨盤を浮かします. 自重筋トレとは自分の体重（自重）を負荷として利用した筋肉トレーニングのことを言います。ここでは自宅でもできる自重筋トレのメニューをご紹介いたします。 毎週のコンスタントな自重筋トレメニューをこなすことの積み重ねが理想的な身体を作り上げていくのです。 1週間でも自重筋トレをやる前とやった後では、自分でもわかるほど結構な違いが出てくると思います。この1週間という枠でまず始めてみましょう。 お尻を真上に持ち上げるように体を持ち上げる。3. 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、 目的にあった筋トレを選びましょう; 10～15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう ②ダンベルフロントランジ：2セット. 「背筋」の自重筋トレ. スパインヒップリフト もとの体勢に戻り動作を繰り返していきましょう。, 1セット10〜15回を目安に3セット繰り返しましょう。膝に負担の大きいトレーニングであるので、ダンベルなどを使う場合は設定する重量に十分注意してください。, ・体重を支えるのは脚1本だけなので体勢を維持することを意識してフォームをブラさないように行いましょう。・膝に負荷の大きいトレーニングであるのでダンベルを用いる場合は無理のない重量設定が大切です。・膝をつま先よりも前に出すと大腿四頭筋、膝をつま先よりも前に出さないことを意識するとハムストリングスに効かすことができます。, カーフレイズはふくらはぎを鍛える自重トレーニングです。ふくらはぎは脚関節の底屈という、つま先を伸ばす動作に貢献していて、トレーニングも下腿三頭筋を意識しながらつま先立ちをするという地味な動きが中心になります。地味なトレーニングではありますが、ふくらはぎの筋肉にあたる下腿三頭筋は血液を全身に送るポンプのような役割を果たしており血行促進という点において高い効果を得ることが出来ます。見た目的にも足首痩せに効果があります。, 1. @kobachanfitness28 この投稿をInstagramで見る yuka(@kobachanfitness28)がシェアした投稿 再起動 よろしくお願いします！ #腹筋女子 #トレーニング #美ボディ #ワークアウト #ボディメイク #ダイエット #筋トレ好きと繋がりたい #自重トレーニング #宅トレ #ジム #筋トレ女子 #筋トレ男子 #フィット … 背筋を伸ばし顎を引き、胸を張りセットポジションを作る。3. 【脚の筋トレ5選】自重で行える脚のトレー二ングを紹介。 今回は自宅で行えるトレーニングを5つ紹介していきます。 なおこれから紹介するトレーニングは自重トレーニング大全、自重筋トレ100の基本により詳しく書かれています。 手を床につけて腕立て伏せの体勢をとります。2. 普段からどのようなトレーニングに取り組んでいるでしょうか？本記事では、自宅で気軽に取り組める自重トレーニングや、自重トレーニングを行うときのポイントを詳しく解説しています。これから筋トレに取り組もうと考えている方は、必見です。 週二回目：下半身の筋トレメニュー. 男らしさの象徴とも言える、大胸筋。盛り上がった胸板はジムじゃないと手に入らないと思っていませんか？今回は、そんな貴方に自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを11個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。 1週間メニュー. 数ある筋トレの中でも自重トレーニングは初心者から上級者まで効果抜群で安全性も高いおすすめの運動です。 今回は自重トレーニングのメリット、効果的な頻度、ポイント4つ、最強メニューの筋トレ5種類のやり方をお伝えします。 トレーニングベンチなど安定した台の前に立ちます。2. 自重筋トレで全身を鍛えるメニューを紹介してみました。 自重トレは思い立ったその日にすぐ始められる手軽さが最大の魅力。 一方で、負荷を細かく調整できない事が最大のデメリットです。 体勢を降ろした状態で1秒間キープします。4. 肘を曲げながらゆっくりと体勢を降ろしていく。4. All Rights Reserved. 2〜3を繰り返す。, 1セット8〜12回を目安に3セット取り組みましょう。動きが小さいので感覚をつかむまでに時間がかかりますが、下腿三頭筋をしっかりと意識することで1セットで効かせることが出来ます。, ・動作が小さいトレーニングであるので動作をゆっくりと大きく行うことが大切です。持ち上げる動作ともとの位置に戻る動作には少なくとも1〜2秒をかけるようにしましょう。・1点目と重なりますが、下腿三頭筋は脚関節の底屈に貢献していることを意識しその動作を意識することが大切です。, 今回は最強のカラダを作るおすすめの自重トレーニングメニューを紹介しました。自重トレーニングだからといって侮ることはできず、正しいフォームで取り組むことでカラダを追い込むことが出来ます。自重トレーニングをマスターして、最強のカラダを手に入れましょう。, 広告代理店勤務。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。, 【ハムストリングスのストレッチ】太もも裏を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー, 女性におすすめの自宅筋トレメニュー | 初心者でも取り組みやすいトレーニングのやり方を解説. 自重を極めるものは、筋トレを極める; 自重トレーニングの基本的なポイント; 自重トレーニング：胸筋; 1. こんにちは！ドギーです！今回は伝説の自重トレーニングについてまとめました。その名も囚人トレーニングです。または、囚人コンディショニングともいいます。一見危なそうな名前ですが、実はめちゃくちゃいい筋トレなんです。全身が満遍なく鍛えられます。 これから筋トレを始めたいと思っているあなたの為に、自重トレーニングの初心者ガイドをお伝えします。やり方は？メニューは？初心者さんが気になる入門のアレコレを紹介します。これ読んですんなり筋トレデビューをしよう！ 腹直筋の下部を意識しながら脚を持ち上げます。4. 週二回目：下半身の筋トレメニュー. 体の中心に力を入れてセットポジションを作ります。3. 大胸筋への負荷を意識しながらゆっくりと肘を曲げ体勢を降ろしていきます。4. バックエクステンション; 3. 効率的に筋トレメニューをこなして理想の体を作り上げるには、筋肉へのコンスタントな刺激が必要です。1週間という区切りは、理想の体を作り上げるためのメニューを設定するために理想的な区切りといことになります。 短くもなく、長くもなく、自重で無理なく効率よく出来るトレーニングメニューは1週間で組んでいくことで筋肉へも適度にコンスタントな刺激が与えられます。 毎週のコンスタントな自重筋トレメニューをこなすことの積み重ねが理想的な身体を作り上げていくのです。 1週間でも … 自宅でできる自重筋トレ（器具なし） ①スクワット ②腕立て伏せ（プッシュアップ） 肩がチンニングバーの高さに来るくらいまで持ち上げましょう。5. 自宅トレーニング(自重＋チューブorダンベル) ①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブレッグプレス：3セット. 脚を曲げるなどしてバランスをとる3. ②ブルガリアンスクワット：2セット. またトレーニングメニューを豊富で、自分に合う筋トレメニューを選択できるというのも、この自重トレーニングのメリットでもあります。 特にこれから筋トレを始めようかなという筋トレ初心者の方はぜひ自重トレーニングから始めてみてください！ 続いて紹介するのは「背中」の自重筋トレメニューです。 背筋の筋肉を鍛えることで、かっこいい背中が作れるだけでなく、ウエストにメリハリがついて見えるため、背中だけでなく、上半身のスタイル維持にも貢献します。 デクラインプッシュアップ; 3. 2〜4を繰り返します。, 1セット8〜12回を目安に3セット繰り返しましょう。初心者のトレーニーの場合は負荷が大きい場合が多いので、膝つき腕立て伏せから取り組むのもおすすめです。, ・体の状態をまっすぐにキープすることで、他の筋肉に対しても効果を得ることができます。・手の幅は肩幅より少し広く設定しましょう。・肩甲骨を寄せて行うことで大胸筋の収縮を最大化させることができます。, デクラインプッシュアップは足を上に持ち上げて体を傾けた状態で行う大胸筋トレーニングメニューです。大胸筋は筋肉の中でも大きいので上部・中部・下部の3つに分けることができます。デクラインプッシュアップはその中でも上部に対して効果的であり、継続して取り組むことで鎖骨から下にかけて綺麗に盛り上がった見栄えする胸筋を手に入れることができることが最大のメリットです。加えてシンプルに通常の腕立て伏せが物足りなくなってしまった場合に、腕立て伏せの上位互換のメニューとして取り組むのもおすすめ。, 1. 床に仰向けになり両手を頭の後ろにセットします。2. 3の動作を繰り返していきましょう。, 1セット10〜15回で力を出し切ることのできる回数が最適であることは確かですが、バイシクルクランチに慣れてくると物足りなくなってしまいます。時間で区切ってその時間内は継続してトレーニングを行うというやり方でもいいかもしれません。, ・名前とは異なり素早い動きは必要なく、腹直筋を意識しながらゆっくりと動作を行うことで効果的にトレーニングを行うことができます。・足を動かす動作や体を捻る動作を意識しつつ体の中心はぶらさないように行うこと。・後半になってきつくなっても常に一定のリズムで動作を行い、緩急をつけないようにしましょう。, レッグレイズは脚を持ち上げる動作を通して腹筋を鍛えるトレーニングです。レッグレイズでは腹筋の中では下腹部に対して効果が高く、鍛えにくいがゆえにぽっこりとしてしまいがちな下腹部を引き締めることが出来ます。床で行うバリエーションが定番ですが、トレーニングベンチを利用することで可動域が広がるので効果的にトレーニングを行えます。サブターゲットとしては腸腰筋という日常における歩いたり、階段を登ったりなどの動作において重要な筋肉も鍛えることが出来ます。下腹部の見栄えだけでなく、身体機能向上に置いてもメリットのあるトレーニングでもあります。, 1. 自重筋トレはトレーニングの入り口. 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 脊柱起立筋を意識しながら背中を反らし上体を持ち上げましょう。4. ディップス; 自重トレーニング：背中; 1. ②ダンベルフロントランジ：2セット. 広背筋の鍛え方をどれくらい知っていますか？本記事では、自分の体重を負荷として広背筋を鍛えるトレーニング方法や、広背筋を鍛えることで得られるメリットについて詳しく解説しています。自宅で気軽に広背筋を鍛えたい方は、必見です。 筋トレメニューの組み立て方. ・ 自重筋トレメニュー. 【参考】自重・ダンベル・ケーブルで広背筋の筋トレメニュー20選！ 3.背筋の内部：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） 脊柱起立筋は 腰から背骨に沿って直線状に伸びる筋肉で、いくつもの細かい筋肉 の総称になります。 ④ワイドスクワット：2セット. 腕橈骨筋の筋トレ方法とは？腕の筋肉の鍛え方とトレーニングメニュー. こんにちは！ドギーです！今回は伝説の自重トレーニングについてまとめました。その名も囚人トレーニングです。または、囚人コンディショニングともいいます。一見危なそうな名前ですが、実はめちゃくちゃいい筋トレなんです。全身が満遍なく鍛えられます。 ガリガリの人におすすめする筋トレ方法の完全版となります。僕自身もガリガリで悩んでいましたが、1年かけて体重56kg→70kgという増量を遂げて細マッチョになりました。是非、痩せ型で悩んでる人は参考にして下さい。 星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持... TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S... 旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。, 都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。, 信州で車とバイクと旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、ひと時を執筆に捧げる。, 都内在住の大学生です。ファッションが好きです。特にデニムが好きなので、毎日履いて洗濯してを繰り返し、自分だけの一本を制作中・・・. 筋トレは続けることで、 必ず効果は現れます 。 それまできちんとトレーニングを継続することがとても重要です。 ハムストリングスの自重筋トレメニュー7選. ゆっくりともとの体勢に戻りフォームを繰り返します。, ドラゴンフラッグの設定回数は自分ができる限界の回数まで行いましょう。その中で8〜12回がこなせるようになってきたら1セットの回数を決めて、3セット繰り返します。, ・初心者の方がドラゴンフラッグを取り入れるのはNG。腹筋に自信があるというだけでなく、全体的に筋力に自信が付いてきたら取り入れるようにしましょう。・ドラゴンフラッグは腹筋だけでなく腕や背筋も同時に扱うトレーニングになるので、取り組む際は筋力そのものに自身が付いてきたタイミングがおすすめ。・常に腹筋に力を入れて気を抜かないこと、一瞬の集中力の欠如が大きな怪我に繋がります。, 脚を鍛える自重トレーニングはシンプルにスクワットとシングルレッグ・スクワット、ドンキーカーフレイズの3種類を押さえておきましょう。ターゲットとなる筋肉は大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋。脚には大きい筋肉が多く、鍛えることで大幅な代謝の向上を狙うことができるので脚を引き締める以外にも多くの効果を得ることが出来ます。脚の筋トレを行う際は脚の筋肉に集中し、上半身をブラさないことが大切です。, スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋をメインターゲットとする筋トレメニューです。デッドリフト・ベンチプレス・スクワットと共に筋トレBIG3と言われており、筋トレの中でも特に効果が大きいのが特徴。体勢を上下させるだけの簡単なトレーニングのようにも見えますが、細かいポイントを抑えなければ適切な効果を得ることが出来ません。正しいフォームを抑え、スクワットの効果を最大化していきましょう。, 1. 椅子に両手をつける。2. 腕橈骨筋は、家で手軽にできる自重やダンベルトレーニングやジムのチューブマシンを使い前腕をピンポイントで狙って負荷を与える筋トレ方法で鍛えることができます。 腹斜筋は引き締まったお腹周りを手に入れるために鍛えておきたい筋肉の1つです。本記事では、ジムだけでなく家でもできる簡単な腹斜筋の鍛え方を紹介します。自重トレーニングや高負荷トレーニングでの鍛え方を学び、くびれやシックスパックを目指しましょう。 プランクプッシュアップ; プランクから前傾; プッシュアップと回転; プランクアップダウン; ナロープッシュアップ; リバースプッシュアップ; クラブウォーク; 上腕三頭筋リフト 筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。筋トレを継続するためのポイントをいくつかご紹介します。 まずは週 2 回を目標に . それでは、筋トレにはどのような分類があるのだろうか。1つずつ、具体的なトレーニングメニューを見ながら確認していこう。 おもりを使ったトレーニング ③シシースクワット：2セット. 腹斜筋は引き締まったお腹周りを手に入れるために鍛えておきたい筋肉の1つです。本記事では、ジムだけでなく家でもできる簡単な腹斜筋の鍛え方を紹介します。自重トレーニングや高負荷トレーニングでの鍛え方を学び、くびれやシックスパックを目指しましょう。 理想ボディに近づく自重トレーニングを徹底解説。自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める筋トレメニューとは？高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに！ 筋トレの種目はいくつかあります。. 【健康管理士監修】この記事では上半身を鍛える筋トレメニューを25種目紹介します。胸・背中・お腹・肩となるべく全体的を鍛えられる種目を選定しました。自重でできる筋トレからジムでできるおすすめまで紹介してますので、是非試してみてください。 ハンギングレッグレイズは器具を使用した自重トレーニングで、腹筋や股関節屈筋群を鍛えることできる筋トレメニューです。器具に肘をかけて体を浮かせた状態から、腹筋の力で太ももを90度の高さまで … 2020年11月25日. 降ろした位置で2秒間キープ。5. ②ブルガリアンスクワット：2セット. 自重トレーニング（筋トレ）の1週間メニュー. 筋トレマニアから人気を集めているアイテム、加圧トレーニングシャツ。高い伸縮性を持つ素材で作られており、着るだけで大胸筋・三角筋・腹筋を刺激してくれます。着ている間はトレーニングと同じ効果を得られるため、普段使いとしても優秀。, また、着た状態でトレーニングを行えば普段の自重トレーニングよりも高い筋トレ効果を期待できますよ。, 無理のなく自宅で取り組める自重トレーニングを厳選してお伝えしました。自宅で手軽にできる反面、続けるのには根気が必要です。理想の身体をイメージして、毎日継続的に“本気で”メニューをこなしてみてください。強い意志をしっかり持って理想ボディを手に入れましょう！. 両手を背中に置きつま先を立ててセットポジションをとります。3. 脚を天井に向けて伸ばし床に対して垂直になる位置まで持ち上げましょう。5. 腕立て伏せ; 2. 大胸筋・背筋・腕などの基本的な自重トレーニングメニューを解説するとともに、限界を突破して筋肥大するための負荷のかけ方や適切な回数設定の方法もご紹介します。あわせて、一週間の効果的なプログラムの組み方も例示します。 &nb […] 自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介！お尻、脚、肩、ウエストに効くメニューや、効果的に筋肉を鍛えるための頻度や回数も解説します。自宅でのトレーニングでも理想の体づくりはできる！筋トレ初心者やダイエットしたい方も必見です。 これから筋トレを始めたいと思っているあなたの為に、自重トレーニングの初心者ガイドをお伝えします。やり方は？メニューは？初心者さんが気になる入門のアレコレを紹介します。これ読んですんなり筋トレデビューをしよう！ 理想ボディに近づく自重トレーニングを徹底解説。自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める筋トレメニューとは？高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに！, Smartlog［スマートログ］は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, 自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法, 自重トレーニングなら参考になる動画も多く、筋トレ初心者の入り口としては丁度いい難易度です, 肩甲骨や股関節はもちろん、手首や大胸筋、ふくらはぎと言った細かい筋肉の伸ばし方・やってはいけないNGストレッチまで徹底解説。, 今回は、筋トレの中でも器具を使わないで行う自重トレーニングの頻度について、初心者向け・ダイエット目的・上級者向けに分けて詳しく解説します。筋肉を上手につけるためには、どうすればいいのかをチェックしていきましょう！, 筋トレの効果を高める筋肉の付け方とは？筋肥大を引き起こす9つのポイントを解説します。, フロントブリッジ（プランク）のやり方と効果を紹介します。体幹を鍛えたい貴方のためのフロントブリッジバイブル！, 一般的な体幹メニュー「プランク」に足上げ動作をプラスしたトレーニングで、難易度は上がりますが、プランクでは鍛えられない筋肉を刺激できます。正しいフォームからコツまでマスターしていきましょう！, 効果を最大化する呼吸のコツはもちろん、回数、負荷のかけ方、綺麗なフォーム(姿勢)まで徹底解説。, 正しいフォーム、効率的な負荷のかけ方など、毎日自宅でもできるシックスパックの作り方を徹底解説します。, 特にバイシクルクランチは、バランスが取りにくくフォームが崩れやすいトレーニングの代表格, バイシクルクランチの正しいやり方と、効果の出るメニューやコツ、負荷をかける筋トレ方法を紹介します。, 正しいフォームや効果を高める回数などを徹底解説。コツをマスターして、男らしく力強い腕を手に入れましょう。, 愛用プロテインサプリはもちろん自宅でも簡単に取り組める効果的な筋肉トレーニングを大公開！, 正しいやり方やフォーム、回数、効果を高めるコツなどを徹底解説します。適度な負荷をかけて、男らしい二の腕を手に入れて！, 腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしちゃいましょう！, 正しい姿勢や膝のフォームはもちろん、回数、呼吸、背筋の筋肉強化メニューまで、10種類の筋トレ方法を画像＆動画付きで徹底解説します。, ノーマルスクワットとの違いから、正しいやり方・フォーム、効果を倍増させるコツまでを徹底解説します。, 大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられる「ヒンズープッシュアップ」の正しいやり方・フォームを動画付きで紹介します。, 腰の筋肉や大臀筋を鍛えられる「ヒップリフト」の正しいやり方＆効果を高めるコツをご紹介します。, お尻の筋肉は、非常に強い筋肉ですが、普段の生活では、力を出し切れていないため、鍛えるためには筋トレが重要になります。正しいフォームとコツをマスターして小尻を目指しましょう！, 脊柱起立筋を重点的に鍛える筋トレ「バックエクステンション」のやり方と、効果を高める5つのコツを伝授します。, 下半身全体の筋肉を刺激できる「ハイリバースプランク」の正しいやり方・フォーム、効果的に筋肥大させる筋トレメニューを徹底解説。, スタンディングカーフレイズは、そんなふくらはぎを適度に鍛えてあげることで、血流を促進して冷え性改善や代謝アップにつながります, 正しいやり方やフォームから、筋トレ中の注意点、トレーニング効果まで徹底レクチャーします。, 効果的に基礎代謝を向上させる筋トレメニュー、有酸素運動と無酸素運動の違い、筋トレのメリットなど痩せやすい体作りに必要な基礎知識を詳しく解説していきます。, プッシュアップバーの使い方として、正しい回数などを部位別に大公開。おすすめのバーまでお教えします。, プロテインの粉っぽくて不味いイメージを覆す、本当に美味しいプロテイン10種類を厳選しました。, 「加圧トレーニングシャツとは？」「効果あるの？ないの？」という初歩的な疑問からおすすめ加圧トレーニングシャツのランキングまでお教えします。, 僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋といった主な背筋の筋肉部位を鍛えられる、簡単な自重トレーニングをご紹介いたします。, 自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを10個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。, 自宅で行えるハムストリングの鍛え方として、太もも裏を鍛えられる自重トレーニング10個をご紹介。, 「ノーマルスクワット」から知られていないフロッグジャンプまで、自宅で出来る大腿四頭筋の自重トレーニングをご紹介します。, 自宅でもできる自重の体幹トレーニングメニューをお教えします。腹筋、背筋、側部などの効果的な鍛え方がここに！, 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる