取材協力：鍼灸接骨院IW... マシンエクササイズは、ジムに通う女性にとっては欠かせない筋力トレーニングのメニューです。ただし、フリーウエイトと違ってなかなかインストラクターの正しい指導が受けられないのも事実。そこで、パーソナルトレーナーの天童あゆみさんに“正しいマシンエクササイズ”のやり方を紹介していただきました。今回... 筋トレ初心者必見！「筋トレメニューの組み方」トップボディビルダー２名が考えた特別メニュー, 「筋トレが劣等感から救ってくれた」メンズフィジーク王者直野賀優が語る[インタビュー全文掲載]. @Nijanay_さんをフォロー !function(d,s,id){var js,fjs=d.getElementsByTagName(s)[0],p=/^http:/.test(d.location)? 1.ベンチプレス 一週間のうち6日を筋トレに充てました。 a～cのメニューを作成し、一日ひとつのメニューを3セット行っていきました。 肉体改造を目指す筋トレ初心者の方へ、最短でモテる体を作るための筋トレメニューの4つをピックアップしています。自宅でも簡単に最短でモテる体を手に入れるための筋トレメニューや筋トレ方法を具体的に動画と解説を交えながら紹介いたします。 このような症状になると、「いつもの筋トレメニューをこなせそうにないな…」と感じるはずなので、自分の体の声に耳を傾けましょう。無理に� →前側ばかりやってると猫背になってしまいますが、僧帽筋を鍛えることで上向きの立体感を演出できます。, ・広背筋 必ずセーフティバーを使うか、誰かに補助に入ってもらう。 これらに気を付けておけばケガを予防できますし効率的に鍛えていけますが、普段筋トレをしていないと筋(すじ)を痛める事もあるので注意してください。 なんか痛いなって感じたら止めて別の種目に移りましょう 。 スクワット . ②ブルガリアンスクワット：2セット. こんにちは、ヒロです！この記事では、「ジムに入会したけれど、どんなトレーニングをしたらよいのかわからない」というあなたのために、筋トレ初心者向けのジムでのトレーニングメニューについてお伝えします。本格的に筋トレを始めようと思い、ジムに行き始 30代前半182cm82kgBMI24.7体脂肪率13％前後をずっと推移しています。夏に近づくと筋肉量は維持しながら体脂肪率を10%以下までに絞って行きます。30代に突入してからはけっこうハードですけどボチボチ頑張ってます^^; 筋トレ、トレーニング全般。モテるためのボディメイクについて。ハリウッドセレブのようなモテ体型をゲットしましょう。, 最短で肉体改造するための、筋トレに効果的なサプリメントや食事について具体的に説明しています。, 世の中には情報が溢れかえっています。ダイエットジプシー化している人へ。ダイエットアドバイザーの立場から真のアドバイスをさせていただきます。, メンズビューティーに関連した内容について。主に男のヘアケア、スキンケアについて書いていきます。, IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 60KG セット （片手30KG×2個）, 筋トレを効果倍増にしてくれるサプリおすすめ４選。タンパク質を効果的に補給できる栄養素. どうも、週6トレーニーのち（@toriyarublog）です！ 僕はもともと167㎝、52kgのガリガリ体型でした。 今回は、そんなガリガリな僕が9ヶ月でベンチプレ … 【ガリガリな人の筋トレメニュー】筋肉つけつつ23kg増量した僕がしたこと【自宅で出来る】 のち 2020年3月27日 / 2020年4月28日. All Rights Reserved. 必ず体験またはトレーナーさんの説明を受ける。 鍛えたい箇所を明確に伝えて メニューを組んでもらおう; 筋トレ始めました！初心者がそろえるべき持ち物. スクワット系種目を中心に行う. 上半身を引き締める筋トレを始めたいけど何をしたらいいかわからない、といった方は多いのではないでしょうか？ この記事では、お手軽に自宅でできるメニューからジムで使える本格的なマシンまで、上半身の筋トレのおすすめメニューをまとめて紹介しています。 B・・・スクワット・レッグエクステンション・レッグカール・ラットプルダウン・シーテッドロウイング・ワンハンドロウイング・アームカール, 鈴木雅（すずき・まさし） ＜Nijanay個人アカウント＞ 下 趣味：筋トレ、バスケ、釣り（ソルトルアー）、格闘技、サーフィン, 過去にラーメンとお酒が大好きすぎからメタボ体型を経験し脱出に成功。理想のカラダをゲットし、日々テストステロン放出中。 筋トレの頻度について、プロから教わりました。よく「週2がベスト」と言われる筋トレですが、必ずしもそうではありません。あなたにピッタリなスケジュールで、効果的に筋トレを続けていきましょう。 →背中側から胸を広げてスケール感のある逆三角形を演出する重要な筋肉です。, 体を大きくしたい場合は、インナーマッスルでなく体型の輪郭を構成するアウターマッスルを重点的に鍛えるように筋トレメニューを組みましょう。, ４つの筋肉パーツの中でも細分化されており、狙うパーツの中でも 大きい筋肉から順番に重点的にメニュー化し筋トレすることで、効果的に筋肥大をさせていくことができます。, 大きい筋肉を鍛えるときに補助筋も同時に鍛えることができるからです。例えば、大胸筋を鍛えるときに上腕三頭筋も鍛えることができます。, また筋トレメニューの組み方で大事なのは、筋肉の表裏をバランス良く鍛えることができるように組んでください。バランスが悪いと、姿勢の悪化や腰痛の原因になったりします。, 【参考】筋トレの順番にはセオリーがある！メニューやセットを決めるのに大切なことのまとめ, 自宅で効率よく筋肉を大きくしたいなら、筋トレ器具をうまく取り入れることがおすすめです。自重とトレーニングは、自体重を使って鍛えていくため、ある程度筋肉がついてくると負荷が足りなくなってきます。, 更に筋肉をつけたい場合は、より筋肉に高負荷をかけれるように可変式の筋トレ器具を使用するのがベストです。, これらの正しいフォームで筋トレメニューを継続すると１ヶ月ほどで効果を確認できます。, 例えば確実に筋肉に張りが出てきていることに気がついたり、有酸素運動と同様に体内のエネルギーが使われるので余分な脂肪が削ぎ落とされボディラインにメリハリも出てきます。, 張りが出れば出るほど筋肉を使った感がわかってきて楽しくなってきます。その時点で筋肉との会話ができるようになりイメージやボディメイクしやすくなります。, 個人差はありますがほとんどの場合、筋トレをして２ヶ月ほどで効果が現れます。もし２ヶ月経っても筋トレの効果が出ないようであれば、以下のポイントを抑えてトレーニングを見直しましょう。, ここまでくると、次は上級編のさらに細分化した部位ごとを大きくすることを目標にしましょう。自宅トレーニングやジムでより高負荷のかかるトレーニングして一気に筋力を大きくしていくのです。, またこの辺りから、プロテインや食事でボディメイクの補助をしてあげることをオススメします。通常の食事では筋肉を作る栄養素が足りないので。, 筋トレの効果が実感できてくれば、太りにくくなったりモテフェロモンが分泌されたりと色んなメリットがあります。, 筋トレといえば「何回×何セットやればいいの？」って思うかもしれませんが、ちょっと待ったです。, 先に回数やセット数を決めてしまうと、その回数をめがけて必死になってブレブレのフォームでやってしまうことになります。そのせいで大きくしたい筋肉をまったく刺激することができなくなってしまいます。, ですので、回数でなく、まずは正しいフォームを学び限界ギリギリの負荷でトレーニングできる回数で10セットくらいを目安にしましょう。徐々に回数を増やしていくのが早く筋肉をつけて体を大きくするための近道です。はじめの内はインターバルは１分ほど。, ただし自重トレーニングの場合は、ウェイトなどをほとんど使用しないため、負荷の限界があります。通常は、高負荷をかけることで筋肉を大きくしていきますが、自重の場合は慣れてくると負荷が足りなくなってきます。, この場合は、回数をこなすことでで限界まで追い込んでいくことで筋肥大をおこし筋肉を大きくすることができます。インターバルも30秒以内でできるだけ短く取りましょう。それ以上あけてしまうと効果が薄れてしまいます。, 筋トレは毎日やってはいけません。逆に筋肉を大きする効率が悪くなります。自宅での自重トレーニングであっても超回復に合わせてしっかりと筋肉を休ませることができる筋トレメニューを組みましょう。, 下の記事中にあるヴィンディーゼルの筋トレメニューを参考にしてもいいかもしれません。一週間の筋トレメニューで、部位毎に分割して鍛えていて筋肉を休ませる期間を十分にとっています。, 日々のモチベーションを保ちながらトレーニングを続けるためには、理想とする体型への目標にマイルストーンをうち、それを達成するための逆算での小目標を着実にクリアする充足感が必要不可欠となります。, 常に自分の現状を把握しながら、次のステップの目標（種目・重量・回数・セット数）を具体的に設定し、無理のないプログラムで日々の鍛錬をしいきましょう。プログラムが決まったら、簡単な記録を付け筋トレメニューのPDCAを回していきます。, 自宅での筋トレは筋トレ器具をうまく取り入れて、負荷を増やして筋肉を大きくしていくのがポイントです。, また筋トレ器具だけでなく筋トレサプリも取り入れることで、肉体改造をさらに加速させることができます。, 周りのライバル達と比べて筋肉がみるみるついていき、理想のモテボディへ近づいているのがわかるのでモチベーションアップにもつながります。, このように自宅でも自重トレや簡単な器具さえあれば、十分男らしい肉体をゲットできます。そのためには、 常に自分の理想のボディライン（モテる体）をイメージしておくことも重要です。, 理想のボディを目指して上の４つのパーツごとに効果的で正確なフォームで、筋トレメニューをプログラムすれば短期間で効果は現れてきます。1ヶ月も継続すれば必ず肉体改造の兆しは実感できますよ。, ボディメイクではトレーニングと同じくらい食事での栄養の摂り方で、結果が左右されます。, 自宅での筋トレに慣れてきて負荷が足りなくなってきたら、ジムに通ってさらにボディメイクを加速させましょう。, またタンパク質の吸収を促進してくれるサプリメントもあります。筋肥大を加速させて最短で理想の肉体を目指してください。, 【参考】筋トレを効果倍増にしてくれるサプリおすすめ４選。タンパク質を効果的に補給できる栄養素, ※あと、今回は男らしいボディラインを短期間で演出するために上半身にフォーカスしましたが、下半身が貧相なままだとそれもザンネンな体型になってしまうので、バランス良く下半身も鍛えましょう。特にボディラインをキレイにしたいのならお尻の筋トレは必要不可欠です。, 【Pick Up】シックスパッド(SIXPAD)の効果や評判は？EMSは腹筋に本当に効く？, 肩書：NESTA-PFT認定パーソナルトレーナー・ダイエットアドバイザー ④ワイドスクワット：2セット. ・初心者でも玄人でも使えるトレーニングプログラムを組んでくれ！ ・筋トレ動画は出回っているが、生活に取り入れて長期的に継続できるプログラムにまで落とし込めているものがない。落とし込んで！ ・器材は使わず畳一畳分のスペースがあればできる内容にして！ 以上！ 雑！！！！！� 下半身にある筋肉は、身体の中でも大きいものばかり。そのため鍛えることによって基礎代謝の向上にも大変効果的なので、ボディメイクをする上で欠かさないほうがいいトレーニング部位でもある。その脚のトレーニングの基本種目ともいえるレッグエクステンションについてゴールドジムアドバンストレーナーの鈴木雅... 昨年度、悲願だったオールジャパン選手権を制した直野選手。筑波大学で学生時代を過ごした彼は、スポーツエリートたちに囲まれ、劣等感を抱きながら生きていたという。そんな直野選手を救ったのが“ 筋トレ”だった。 インストラクターに組んでもらったメニューに疑問を感じ、こちらで質問させて頂いたら、案の定ダメだったようで、的確なアドバイス、回答のもと、少しではありますが勉強させて頂きましたところ、新たな疑問が生まれてしまいました。低レ 'http':'https';if(!d.getElementById(id)){js=d.createElement(s);js.id=id;js.src=p+'://platform.twitter.com/widgets.js';fjs.parentNode.insertBefore(js,fjs);}}(document, 'script', 'twitter-wjs'); ＜Re-MAN LAB配信専用アカウント＞ 1980年12月4日生まれ　福島県出身。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2009年ワールドゲームズボディビル80㎏級3 位。10年から日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。16年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と二つの世界大会でも優勝を果たした。, 加藤直之（かとう・なおゆき） 'http':'https';if(!d.getElementById(id)){js=d.createElement(s);js.id=id;js.src=p+'://platform.twitter.com/widgets.js';fjs.parentNode.insertBefore(js,fjs);}}(document, 'script', 'twitter-wjs'); ©Copyright2021 Re-MAN LAB.All Rights Reserved. 筋トレメニューを一週間で組む際の組み方のコツをみていきましょう。上手に組めたら効果大。それが一週間で筋トレメニューを組むメリットです。筋トレの効果を高めるためにも早速確認してみませんか？ 皆さんにひとつ、質問です。毎週金曜は何をする日ですか？ 朝の筋トレは、筋肉だけでなく仕事や日常生活にも好影響。しかし、朝食やプロテインを摂取するタイミングがわからない人も多いもの。この記事では朝トレの正しい流れと朝におすすめの筋トレメニューをご紹介。朝の筋トレにお悩みの方は、一読必須です。 ゴールドでは4分割でしたが、セントラルで組んで頂いたメニューは3分割でした。自分がオーダーしたのは筋トレ一回にかける時間は1時間以内。ということだけです。 胸・肩・三頭. セントラル大森店で組んでもらった筋トレメニュー. 何度か、こちらにお世話になっています。今月よりジムへ通い始めました。スタジオメインとしてプールや筋トレなど我流でこなしているのですが、なんとも結果が出ません。ジムスタッフに相談したりしているのですが、何とも頼りなくて…相 ③シシースクワット：2セット. 筋トレを4ヶ月継続するとどんな変化が現れてくるのでしょうか。この記事では筋トレを4ヶ月続けた男性のビフォーアフターを画像を使って紹介します。また、ガリガリやデブの人が筋トレをしていても全然変わらない場合の原因・対策や、筋トレを継続するコツについても紹介します。 1981年生まれ、埼玉県出身。2005年に千葉県ボディビル選手権優勝。2012 年ジャパンオープン選手権を制し2014年には日本クラス別選手権70㎏級で優勝。2017年アジア選手権70㎏級3位入賞、2019年には日本選手権3位入賞を果たした。. →男のカラダを象徴する逆三角形の頂点をシャープに尖らせるパットのような肩を目指しましょう。, ぽっこりお腹をシェイプすることで、コントラストを生み胸筋のボリュームを強調させることができます。, さらに腹筋を強化することで腹圧が高まり、背筋が伸びて姿勢がよくなるという相乗効果も期待できます。, 魅せる男の体作りの最終仕上げは背中です。胸ばかり鍛えて、後ろ姿が貧相だとバランスが悪くなりガッカリされてしまいます。, ・僧帽筋 また筋トレに詳しくない方でも腰痛対策の筋トレについて相談することができるでしょう。メニューを組んでくれるかもしれません。（腰痛対策コースなどがあるジムもあります。）やはり効率的にトレーニングができるでしょう。 って言われることもありますが、実は筋トレって毎日全身やらなくて良いんですよ。 知ってました？ え？知ってる？ まじっすか！ 僕は本格的にトレーナーにメニューを組んでもらうまで知りませんでした笑 週二回目：下半身の筋トレメニュー. A・・・ベンチプレス・インクラインマシンプレス・サイドレイズ・プレスダウン・マシンショルダープレス・クランチ 筋トレをはじめて最初に考えることはどの種目をやるか、ではないだろうか。日本屈指のボディビルダーであり、ゴールドジムのトレーナーでもある鈴木雅・加藤直之両選手にメニューの組み方の考え方から実際のメニューまで考案いただいた。気になる分割法のこと、トレーニングメニューは固定したほうがいいのか、トレーニングノートは必要かなど、筋トレを始めてすぐに気になることが解決できるかもしれない。, 鈴木　僕は、組み合わせがいいと思います。フリーウエイトはフォームが安定しないと難しいので、いろいろやりすぎないこと。あとは、ちゃんと筋肉を追い込める種目を選ぶこと。例えば、胸は上部・中部・下部に分かれますが、ベンチプレスで追い込めない部分をチェストプレスで補うなど、種目をしっかり限定して、かつ単純な種目でフリーウエイトをミックスしながらやっていくのがひとつの提案です。また、大雑把に「背中の日」というと、ラットプルダウンだけ、またはロウイングだけというケースが多いんですが、広背筋・僧帽筋など、引き方によって鍛えられる部分が違ってきます。そこで、上から引く、前から引くといった動作の違いを理解して組み合わせることが大事です。脚も同じ。レッグプレスだけだとハムストリングがなかなか鍛えられないので、レッグカールを入れつつスクワットと組み合わせる。オーソドックスに、コントロールしやすい種目をいくつか組み合わせて、刺激できない部位を減らしていきます。, 鈴木　基本的には、股関節と肩甲骨を大きく動かしていくことが大事なので、BIG３の中の、ベンチプレスとスクワットを基準にしてみましょう。ざっくりいうと、上半身の日と下半身の日みたいなイメージです。スクワットできちんと股関節の動きも出せるので、デッドリフトは思い切ってなしにします。, 加藤　BIG ３は、全身を大きく動かすので、どの種目よりも発汗量が多いんです。ベンチプレスもスクワットも、体の基礎となる部分がフル稼働するのと、動作がシンプルなので、いいと思います。特に、ベンチは男の憧れですよね。あれっ？　鈴木さんはもしかして…。, 加藤　やっぱり（笑）。でも、ベンチはわかりやすいところがいいんですよ。「ベンチ○○㎏挙げられるよ」って。, 鈴木　女性は、できなかった動作ができるようになることに喜びを感じますが、男性は特に、重さへのロマンがあるんですよね。アメリカの税関でも聞かれますよ、「お前ベンチ何㎏挙げるんだ⁉」って（笑）。, 加藤　でも、それくらいメジャーなんですよ！　まあでも、トレーニングの場合はどれも、回数はやっぱり10回×３セットが基準でしょうかね。, 鈴木　そうですね。タンパク質同化ホルモンが、１セットよりも２セット、２セットよりも３セットと上がっていくんですが、３セット目以降からは徐々に伸びが減るので、３セットが基本といわれています。回数に関しては、動作する秒数にもよりますが、20～60秒の運動が適切といわれているなかで、例えば１回を4秒で動作すると、10回で40秒なのでちょうどいい量になります。, 加藤　例えば、ベンチプレスをする「胸の日」を考えましょうか。組み合わせるメニューは、ベンチプレスで鍛えられない胸の上部を鍛える「インクラインマシンプレス」なんかはいいかもしれません。, 鈴木　いいですね。ちなみに、一度組んだメニューは、あまり変えないほうがいいと思っているんですが、加藤さんは新しい種目を覚えるのにどれくらいの時間がかかりますか？, 加藤　それこそ最近、新しい種目を増やしていないのでなんとも言えませんが、かなりかかりますね。１ヶ月くらい。, 鈴木　そう考えると、メニューを増やすのには段階を経ていく必要があるので、そこまでしょっちゅうメニューを変えたり増やしたりするのはお勧めしません。, 鈴木　また、メニューが進み追加したい場合に組み合わせるものは、種目によって負荷が初動・中動・終動とありますが、ここは単純な種目が良いと思います。あとは、２分割にしても、ここに「腕」「肩」なんかも加えていかなければいけません。そのときに、これらを胸の次の日に入れるとなかなか上がりづらい、または回復に差し支えがあるので、胸の日と一緒に入れるといいかも。最初はプレスダウンやプッシュダウンといった単純な種目がいいと思います。あと、要になるのは「背中」。これをどこに入れるかが問題ですね。下半身を強化したい人は、下半身の日に入れてもいいでしょう。ラットプルダウンだけだと肩甲骨が寄りづらいので、ロウイングを追加して、刺激の種類を変えます。もし足りなければ、ワンハンドロウイングみたいに、簡単に背中に効かせられるものを加えてもいいかもしれません。加藤　背中で付属的に使っているのが二頭筋なので、単純にアームカールとかも加えますか。, 鈴木　いいと思います。肩前部は胸で、肩後方は背中で使っているので、加えるなら横を鍛えられるものがいいですね。上半身には、サイドレイズを加えましょう。さらに、肩前中部を鍛えるものとして、ショルダープレスも加えます。, 加藤　脚は、スクワットだけでは足りない部分もありますね。レッグカールとレッグエクステンションを入れましょう。, 鈴木　そうですね。大腿四頭筋の反応も良くなると思います。こんな感じで、どうでしょう？, 加藤　いいんじゃないでしょうか！　全部入っていますね。鈴木　まずはこうして、単純な種目を繰り返して極めることです。いろいろ手を出さずに、限定した種目の動きを覚えてそれを伸ばしていくことが、一番大事かなと思います。, 加藤　自分もそんなに種目は変えません。むしろ、ずっとやっていくと新たな発見もあります。鈴木　挙げられるようになってきたら重量を増やしていけばいいことですし、回数に関しては、何回挙げるって決めないほうがいい気がします。, 加藤　決めちゃうと、追い込めていなくてもそれで終わってしまうので、「８～12回挙げよう」くらいでいいと思います。いけるところまでいくこと。, 鈴木　今までの重さでは12回できてしまうなと思ったとして、次に重さを上げて８回できたらそれくらいがちょうどいいと思います。あとポイントとしては、トレーナーに話を聞くこともひとつです。自己流だと限界もあるので、近くにいるトレーナーに声をかけて、フォームを見てもらってアドバイスもらうのは効果的です。, 加藤　あと、トレーニングメモをつけるのも大事ですよね。自分の場合は、トレーニングしながらではなくて、全て終わってからつけています。その日にやったことを書いておくだけで、後から見返したときに「この日は今日と同じようなコンディションだったけど、これくらいできていたんだなあ」などと、何をどれくらいやるかの参考になります。, 鈴木　トレーナーに言われたアドバイスやフォームのポイントなんかも、いいなと思ったことはメモしておくといいでしょう。追い込んだ直後に書いた文字は、ミミズみたいになっていて自分でも読めないときがありますよ（笑）。, 加藤　そうでしょう⁉　でも、トレーニングノートを持っておくと便利なので、お勧めです。, 鈴木　今回はあくまでメニューの一例ですが、初心者トレーニーの皆さんはよろしければ参考にしてみてください！, 2分割でおこなうスペシャルメニュー ①自重スクワット：3セット. 取材：藤本かずまさ　撮影：北岡一浩、中島康介（大会写真） 筋トレ始めました！初心者は特に我流は× トレーニングメニューを組んでもらおう. マンツーマンなので、自分にあったメニューを細かく組んでもらうことが可能で、より効果が出やすくなります。 他の会員の目を気にする必要も無いので、女性でも安心ですね！ 仕事帰りに立ち寄って、化粧をせずにリラックスした状態で帰ることも可能なのです。 パーソナルトレーニングを 筋トレをはじめて最初に考えることはどの種目をやるか、ではないだろうか。日本屈指のボディビルダーであり、ゴールドジムのトレーナーでもある鈴木雅・加藤直之両選手にメニューの組み方の考え方から実際のメニューまで考案いただいた。 筋トレについて完全に素人である筆者が筋トレを習慣化した場合の変化をお伝えいたします。 実際に行った筋トレメニュー. 筋トレ初心者の方が3ヶ月間（12週間）で体の変化を感じ、肉体改造を目指すためのトレーニングプログラムです。部位別の筋トレメニューで構成されています。「どのような組み合わせでトレーニングすれ … 筋トレメニューをどのように組んでどのようにやっているのか？というところまでお話していこうかな、と思います。 今回紹介する筋トレ方法を実践していけば、腹筋を割ることも可能ですし、私レベルの細マッチョくらいならなれると思うので、良かったら参考にしていってください。 目次. Copyright © 2021 FITNESS LOVE. 大阪でリーマンをしながらハワイとのデュアルライフを本気で目指してます。 マッチョのち. どうもエヌケンです。早速ですが、皆さんは筋トレのトレーニングメニュー作りってしっかり取り組んだことありますか？ 私は現在のところ、ざっくりとした筋トレメニューでホームトレーニングをしているのですが、そろそろ1週間のメニューを組んで取り組もうかなって思っています。 自宅でできる一週間の筋トレメニュー組んでください 今はろくにメニューも組まず気が向いたときにやるという感じでイマイチ成果が出ているか分からない状態です持ってる道具は腹筋ローラー、ダンベ … 主に筋トレ・ダイエットについて。リーマン兼ボディメイク専門家によるRe-MANしてモテる男を目指すためのブログメディア。, 映画やテレビを見ていてハリウッド俳優などの鍛えられた筋肉を見て、30歳を超えた自分の体型を照らし合わせて愕然としたことありませんか？, 「鍛えて今より男らしくてかっこいいモテる体（ボディライン）を手に入れたい！」「自分の体型がダサいとディスられたのを見返したい！」, このように何かがトリガーとなって肉体改造しようと決心したけど、筋トレ初心者の方であればモテる体を目指して効果的な筋トレメニューの組み方など何からやっていいのかなかなか思い浮かばないものです。, そのせいで「今年こそは肉体改造をしよ！」って奮起したけど、「やり方がわからない！」とか「仕事で忙しくなかなかジムに行く機会がない！」と言い訳を言っていつまでたっても行動を起こせずに、結局毎年あきらめてしまって残念な体型のままでいるのではないでしょうか？, 実は、この残念ボディーの原因は全て自宅での自重トレーニングだけで簡単に解決できます。わざわざ高いお金を払ってジムに行かなくても家でできる筋トレで十分です。しかも1ヶ月も継続すれば確実に体型に変化が現れます。, 初心者が最短で肉体改造するために自宅で簡単にできる効率のいい筋トレメニューのコツを紹介いたします。, 初心者が筋トレメニューを考えて最短でボディメイクをしていくなら、まずは正しく自分の体型の現状把握をすることが必要です。, 最短でモテる体を手にいれるための 課題を解決するための筋トレメニューを作ってトレーニングしていきましょう。, これから紹介する筋トレおすすめメニューの組み方で１ヶ月も継続すれば、自宅での自重トレーニングだけでも劇的にボディラインが見栄えよくなります。, モテる筋肉について知識がない人は以下の記事を読んでから取り組むことをお勧めします。トレーニングに対するモチベーションが上がるはず。, まず筋トレメニューを作るとき、どこを重点的に強化していくかを決めます。モテる体型（ボディライン）を構成する筋肉は、写真の様に大きく４つに分類されています。, それぞれの自分の筋肉の現状を把握して、自分の目指すボディラインを手にいれるために足りないところを抽出します。, そうやって 強化したい筋肉に優先順位をつけて筋トレメニューを組むことで、効率よくアプローチしていくのです。自分の目指すモテる体（ボディライン）をしっかりイメージし、どこを優先的に大きくするか決めて筋トレメニューをプログラムしていきましょう。, 効果的かつ効率よく筋肉を大きくするためには、基本的なことですが筋肉の部位に対して正しいフォームでの筋トレで追い込むことが一番の近道なんです。, それくらいやったことあるからわかってると思うかもしれませんが、正しいフォームでしなければまったく違う部位に筋肉はつきます。, 腕立てをやっているのに、胸が大きくならない！なんで腕しかつかないの？って経験されてる方は実に多いのです。（僕もそうでした。。）, 上半身の中で最も大きな筋肉。大胸筋は脂肪がつきやすい反面その下にある腹直筋と筋繊維の方向が異なるため、境目がくっきりとでやすいです。, つまり、鍛え始めて他のパーツに比べ効果が早い段階で実感できるため、 トレーニングのモチベーションを維持するにももってこいのパーツなんです。, 大胸筋の中でも以下の３つの部位に分かれており、それぞれを分けて筋トレメニューを考えると効果的です。, もし手元にダンベルがあるのであれば、プッシュアップとダンベルフライを組み合わせることでトレーニング効果は倍増します。, 仰向けになる台（トレーニングベンチ）がなければ、バスタオルを折りたたんで床に引きその上でダンベルフライをやっても良いです。筋トレ初心者の方であれば、はじめの重さは、５kgからで十分でしょう。, Tシャツや腕まくりからチラリと見える、筋肉隆々や血管の浮いた腕は男のシンボルですね。胸板が分厚くなっても、腕だけ細いとこれもまた鬼ダサいです。, 腕も３つのパーツに分かれており、両方をバランスよく鍛える筋トレメニューをこなすことでカッコよさを増します。, ・三角筋 @Re_MAN_LABさんをフォロー !function(d,s,id){var js,fjs=d.getElementsByTagName(s)[0],p=/^http:/.test(d.location)? Re-MANを目指して人生の波に乗ろう！. 週三回目：背筋系の筋トレメニュー.